Arx0nt„Getty Images“ Žmonės tampa veganais dėl daugelio priežasčių: sumažinti poveikį aplinkai, spręsti gyvūnų žiauraus elgesio problemas, pagerinti tam tikrus sveikatos žymenis ir net numesti svorio. Tiesą sakant, tuo metu, kai tai buvo paskelbta, buvo pažymėta daugiau nei 228 000 „Instagram“ įrašų #veganinis svorio metimas .
Kaip ir vegetarai, veganai nevalgo mėsos. Tačiau daugelis vegetarų vis dar vartoja kai kurie gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip pieno produktai ir kiaušiniai, veganai perduoda juos visus - net medų (kurį gamina bitės) ir želatiną (įprastą tirštiklį, naudojamą supakuotuose maisto produktuose, pagamintą iš ūkinių gyvūnų kaulų ir odos).
Dėl to veganai gali valgyti maistinių medžiagų turinčius vaisius ir daržoves, baltymus supakuotas pupeles ir ankštinius augalus, sočius sveikus grūdus ir sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus ir avokadas. Tačiau tai taip pat leidžia jiems prisikrauti ne itin sveikų, bet vis dar techniškai veganiškų maisto produktų, tokių kaip saldūs užkandžiai, balta duona ir makaronai, ir greito maisto, pavyzdžiui, bulvių traškučiai ir gruzdintos bulvytės.
Kyla klausimas: ar veganiška dieta svorio metimui tikrai veikia? Štai ką turėtumėte žinoti, kad tapsite veganu, jei numesti kilogramus yra jūsų pagrindinis tikslas.
Atsarginė kopija: ar veganiška mityba iš tikrųjų yra sveika?
Kai užpildysite savo lėkštę sveiko maisto, veganas gali būti naudingas sveikatai, remiantis tyrimų apžvalga ir pozicijos pareiškimu. Amerikos dietologų asociacija . Žmonės, kurie laikosi augalinės dietos, turi mažesnį cholesterolio kiekį, kūno masės indeksą ir kraujo spaudimas , kartu su sumažėjusiais tarifais 2 tipo cukriniu diabetu ir kelios vėžio rūšys.
Kuo veganiška mityba tokia sveika? Raudonos mėsos pjaustymas ir pieno produktai iš dietos yra vienas iš būdų sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, kuris, kaip žinoma, padidina jūsų riziką širdies liga ir insultas, pasak Amerikos širdies asociacija . Be to, augalinės dietos metu pabrėžiamas sotus pluoštas, būtini vitaminai ir mineralai bei daugybė augalų junginių (įskaitant antioksidantus), kurie turi kovos su ligomis savybių.
Tačiau perėjimas prie veganiškos dietos automatiškai nepadarys jūsų sveikesnio. Tikriausiai dažniausia klaida, kurią žmonės daro laikydamiesi veganų dietos, yra galvoti, kad viskas, kas veganiška, yra sveika, sako Julie Devinsky, RD, klinikinė mitybos specialistė Mount Sinai ligoninėje Niujorke. Galų gale, gruzdintos bulvytės ir „Skittles“ yra veganai, ir niekas nesakys jums pradėti gaminti maistą iš saldainių ir angliavandenių.
Taigi, ar veganas yra sveikas būdas numesti svorio?
Jei veganiška mityba padeda tuščias kalorijas iškeisti į maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tai tikrai. Daugeliui svorio metimas pagal veganišką mitybą atsiranda dėl to, kad kartu išvengiama nesveiko maisto ir pakeičiamos šios galimybės sveikesnėmis, sako Devinsky.
Kitaip tariant, jei esate įpratę kiekvieną vakarą griebtis išsinešimui, namuose pasigaminę veganiško tofu ir rudųjų ryžių dubenėlio galite numesti svorio, nes visiškai kontroliuojate gaminimo būdą ir jo sudėtį.
Vis dėlto tam tikri veganų kompromisai iš tikrųjų gali priaugti svorio. Norėdami numesti svorio laikydamiesi bet kokios dietos, turite sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Vienas iš paprasčiausių būdų tai padaryti yra valgyti mažiau rafinuotų angliavandenių ir daugiau liesų baltymų , todėl tarp valgymų ilgiau išliksite sotūs.
Tačiau kai nevalgote jokios mėsos, gali būti sunku valgyti daugiau baltymų, nes jūsų galimybės yra ribotos Nancy Rahnama, gyd , sertifikuotas bariatrijos chirurgas Kalifornijoje. Taigi veganų valgytojas gali numesti dubenį angliavandenių turinčių makaronų, o ne lėkštę baltymų supakuota vištienos krūtinėlė .
Kaip pradėti veganišką dietą norint numesti svorio
Jei norite tapti sveikesni ir numesti svorio išbandydami veganišką mitybą, svarbu pasirinkti tinkamą maistą.
Sveikas veganiškas maistas svorio metimui
- Vaisiai, turintys daug skaidulų: uogos, kriaušės, obuoliai, apelsinai ir kt
- Daug skaidulų turinčios daržovės : brokoliai, bulvės, morkos, Briuselio kopūstai ir kt
- Lapiniai žalumynai: kopūstai, špinatai, žalumynai ir šveicariniai mangoldai
- Sveiki riebalai: avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos
- Augaliniai baltymai: tofu, tempeh, sojos pienas ir seitan
- Pilno grūdo: avižos, rudieji ryžiai, quinoa ir viso grūdo duona
- Pupelės ir ankštiniai augalai (taip pat baltymai): juodųjų pupelių, lęšių ir avinžirnių
Veganiškas maistas, į kurį reikia atkreipti dėmesį pagal svorio metimo planą
- Apdorotos mėsos pakaitalai: Ne visos šios galimybės yra nesveikos (ir augalinė mėsa yra madingesni nei bet kada), tačiau turėtumėte atidžiai išnagrinėti mitybos etiketę, kaip ir su bet kuriuo kitu supakuotu maistu.
- Veganiški desertai: Nebent žinai tiksliai kas juose yra, veganiški sausainiai, pyragai ir ledai vis tiek turėtų būti traktuojami kaip atlaidai ir valgyti saikingai.
- Balta duona ir makaronai: Veganų mityboje lengva persistengti su krakmolu, todėl nepamirškite apie savo porcijas, stengdamiesi į savo valgį įtraukti daugiau daržovių.
- Perdirbti veganiški užkandžiai: Veganiškos granolos batonėliai ir traškučiai vis dar yra perdirbti užkandžiai. Atkreipkite dėmesį į sudedamąsias dalis, kalorijas ir cukraus kiekį.
Patarimai, kaip pasigaminti sveiką veganišką patiekalą
fcafotodigital„Getty Images“ 1. Lėkštę kaupkite daržovėmis.
Tiek daktaras Rahnama, tiek Devinsky rekomenduoja užpildyti pusę lėkštės daržovėmis, kol dar nieko nepridėsite. Tokiu būdu jūs turite integruotą porcijos valdymą likusiai jūsų lėkštės daliai: riebalams, baltymams ar sveikiems grūdams.
2. Nepamirškite baltymų.
Daugumos mėsėdžių valgymas sutelktas į baltymus - veganai kartais gali pakeisti dėmesį ir dažnai prisipildyti duonos, makaronų ir ryžių, sako Devinsky. Tačiau norint tapti veganu nereikėtų atsisakyti baltymų, nes tai gali padėti ilgiau išlikti sotiems (o jūs pradėsite mesti alkį, kai pradėsite mesti kilogramus). Devinsky sako, kad ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir žirniai, yra papildomi būdai gauti pakankamai baltymų. The 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduojame kasdien suvalgyti apie 5,5 uncijos baltymų.
3. Atkreipkite dėmesį į savo porcijas.
Dienos pabaigoje sveikame maiste taip pat yra kalorijų. Net jei jūsų užkandis yra veganiškas (ir aukštos kokybės, daug maistinių medžiagų turintis maistas), papildomos porcijos padidins ir sustabdys svorio mažinimo pastangas, sako Robynas Goldbergas, RD , dietologė Kalifornijoje.
4. Eikite iš viso grūdo.
Norėdami įsitikinti, kad jūsų veganiška mityba yra sveika, venkite paprastų angliavandenių (pvz., Baltos duonos). Verčiau rinkitės nesmulkintus grūdus (pvz., Laukinius ryžius, avižas ir kvinoją) arba tiesiog keiskite šaltinius augalinis baltymas , pavyzdžiui, lęšiai, pupelės ar avinžirniai.
5. Įpilkite sveikų riebalų.
Tokiuose maisto produktuose kaip avokadai, alyvuogės ir riešutai gausu sočiųjų mono- ir polinesočiųjų riebalų, kurie gali padėti pasiekti sveikesnį svorį, sako dr. Rahnama.
6. Saugokitės veganiškų skanėstų.
Vien todėl, kad dekadentiškai atrodančio slapuko etiketėje yra veganas, dar nereiškia, kad jis yra sveikesnis nei ne veganas. Veganiškame sausainyje negali būti sviesto ar kiaušinių, tačiau daugumoje yra augalinio aliejaus ir cukraus, sako Devinsky.
Tai nelabai paveiks jūsų juosmenį. Matau daug pacientų, kurie priaugo svorio pradėję veganišką dietą - daugelis pradeda valgyti dykumas be kaltės vien todėl, kad yra paženklinti kaip veganai, įspėja daktaras Rahnama.
7. Venkite perdirbto maisto.
Ta pati strategija „mažiau yra daugiau“ taikoma ir perdirbtiems maisto produktams, net jei jie yra veganiški. Jei ketinate valgyti supakuotą veganišką maistą, būkite atsargūs ir atidžiai perskaitykite etiketę, sako Devinsky. Kuo daugiau ingredientų neatpažįstate, tuo blogiau.
Esmė: veganiška dieta gali padėti numesti svorio, jei pasirinksite daug maistinių medžiagų turintį maistą.
Perkrauti veganiškai perdirbtus maisto produktus ir per daug rafinuotų angliavandenių iš tikrųjų gali priaugti svorio pelnas . Sutelkite dėmesį į tai, kad valgytumėte daugiau vaisių ir daržovių, kad galėtumėte išsiugdyti sveikos mitybos įpročius, kurie paskatintų tvarius pokyčius.
