25 geriausi maisto produktai jūsų odai

Jūs jau žinote, kad savo mitybos raciono užpildymas galingais maisto produktais, tokiais kaip tamsūs lapiniai žalumynai, juodasis šokoladas, citrusiniai vaisiai, gali padėti įveikti tokias lėtines ligas kaip širdies ligos ir diabetas. Bet ar žinojote, kad kai kurie maisto produktai taip pat gali padaryti stebuklus jūsų odai?

Vis daugėja tyrimų, rodančių, kad dieta tikrai veikia jūsų veido spalvą, sako Jessica Wu, gyd , dermatologas Los Andžele ir autorius Maitinkite veidą . Tai, ką valgote, gali paveikti jūsų hormonų pusiausvyrą, sukelti spuogus ir sukelti ar sumažinti uždegimą, susijusį su odos senėjimu. (Išbandyti šį natūralus anti-senėjimo planas kad padėtų jums numesti svorio, įgautumėte žvilgančią odą ir plaukus ir padidintumėte savo energiją! )

Tiesą sakant, tai, ką valgote, gali būti tokia pat svarbi kaip serumai ir kremai, kuriuos tepate ant savo odos, sako dr. Wu. Štai kodėl mes suapvalinome 25 maisto produktus, kurie yra naudingi jūsų odai. Štai tau, šaunuolė!

Prevencija „Premium“: Jūsų brangus drėkiklis gali rimtai pakenkti jūsų odai

Alyvuogių aliejus

Kai tyrėjai 2012 m PLOS ONE išanalizavę 1264 moterų mitybą, jie nustatė, kad didesnis alyvuogių aliejaus vartojimas (daugiau nei 8,4 gramo arba 2 arbatiniai šaukšteliai per dieną) buvo susijęs su 31% mažiau senėjimo požymių, palyginti su žmonėmis, kurie valgė mažiau nei 3,8 gramo (apie 1 arbatinį šaukštelį). . Alyvuogių aliejus pralenkė kitus išbandytus aliejus, įskaitant saulėgrąžų ir žemės riešutų. Kodėl? Apie 75% alyvuogių aliejuje esančių riebalų yra mononesočiosios riebalų rūgštys, kurios gali turėti įtakos jaunimui. Alyvuogių aliejuje esantys antioksidantai polifenoliai taip pat gali sunaikinti žalingus laisvuosius radikalus. (Mes išbandėme ir nustatėme geriausius ekologiškus alyvuogių aliejus, kuriuos turėtumėte naudoti.)

Pomidorai

Remiantis 2008 m. JK atliktu tyrimu, žmonės, kurie 12 savaičių kasdien valgė 5 šaukštus pomidorų pastos ir beveik šaukštą alyvuogių aliejaus, 33% labiau apsaugojo nuo saulės nudegimo, palyginti su kontroline grupe. Antioksidantas likopenas (kurio kiekis didesnis virtuose, perdirbtuose pomidoruose) pagerina natūralų odos SPF. (Nors daktaras Wu įspėja, kad tai nepakeičia apsaugos nuo saulės! Štai kaip rasti sau tinkamiausią kremą nuo saulės.)

Juodasis šokoladas

Saldumynuose gausu kakavos flavanolių, augalinių junginių, turinčių antioksidacinių savybių, kurios padeda drėkinti odą ir gerina kraujotaką. Moterys, kurios 12 savaičių kasdien vartojo daug flavanolio turinčių kakavos miltelių, patyrė mažiau odos šiurkštumo ir pleiskanojimo, palyginti su kontroline grupe. Jie suvartojo 3,5 uncijos tamsaus šokolado, tačiau daugumai moterų tai yra per daug kalorijų Lisa Drayer, MA, RD , autorius Grožio dieta . Ji siūlo laikytis 1 uncijos porcijos arba 150 kalorijų, kad būtų naudinga odai, nepriaugus svorio. (Ši infografija jums pasakys, koks geras juodasis šokoladas yra jūsų kūnui.)

Avižiniai dribsniai

Pilno grūdo avižiniai dribsniai yra geresnis pasirinkimas pusryčiams prie bandelės ir želė. Taip yra todėl, kad pastarasis odai siūlo dvigubą kvapą: rafinuotus, saldžius angliavandenius, kurie skatina jūsų kūną gaminti insuliną ir padidina hormonų, žinomų kaip androgenai, gamybą. Dėl padidėjusių androgenų odos riebalinės liaukos išskiria daugiau aliejaus, kuris įstringa porų viduje ir sukelia spuogus, sako Drayer. Vietoj rudojo cukraus į avižinius dribsnius pridėkite natūralaus saldumo su kapotais vaisiais. (Jei norite žengti dar vieną žingsnį, išbandykite šį mėlynių-migdolų avižinių dribsnių batonėlį.)

Sardinės

Vienoje šių mažų plaukikų porcijoje (3,5 uncijos) yra 1,5 gramo omega-3 riebalų rūgščių, todėl tai yra vienas geriausių riebalų šaltinių. Riebioje žuvyje yra ypač daug omega-3, vadinamo DHA, kuris yra priešuždegiminis. Uždegimas dabar žinomas kaip pagrindinė spuogų priežastis, sako daktaras Wu. Pakuotę savo mitybą su šiais omega-3 (taip pat randama lašišoje) gali padėti išlaikyti jūsų odą švarią.

Žalioji arbata

Tyrime, paskelbtame Mitybos žurnalas 2011 m. žmonių, kurie 12 savaičių kasdien gėrė gėrimą, kuriame yra žaliosios arbatos polifenolių, oda buvo elastingesnė ir lygesnė, o UV spindulių poveikis buvo ketvirtadaliu mažesnis nei kontrolinės grupės. Tyrėjai teigia, kad alaus daryklos katechinai, tokie kaip EGCG (antioksidantai), pagerina kraujotaką ir deguonį į odą, o tai aprūpina pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, kad jūsų oda būtų sveika. Atlikite šiuos paprastus veiksmus kiekvieną kartą išvirkite tobulą puodelį.

Tai jūsų kūnas ant žaliosios arbatos:

Kale

Remiantis tyrimais, tai yra vienas geriausių liuteino ir zeaksantino šaltinių, maistinių medžiagų, sugeriančių ir neutralizuojančių UV spinduliuotės sukeltus laisvuosius radikalus, įskaitant bangų ilgius, kurie iš tikrųjų prasiskverbia pro saulės spindulius ir pasiekia jūsų odą. Dermatologijos klinikos . Be to, vos vienas puodelis suteikia 134% ir 133% jūsų dienos vertės atitinkamai odą stangrinančiam vitaminui C ir A. (Pakelkite savo kopūstus į naują lygį su šefo Sam Talbot traškių kopūstų traškučių receptu.)

Graikiniai riešutai

Tai vienintelė riešutų rūšis, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, o tai ypač svarbu vegetarams, kurie praleidžia žuvį. Graikiniai riešutai turi omega-3, vadinamą alfa-linoleno rūgštimi. Šių riebalų trūkumas gali sukelti egzemą, kuri yra susijusi su sausa, pleiskanojančia oda, sako Drayer. (Čia yra 5 priežastys kasdien valgyti saują graikinių riešutų .)

Apelsino žievelė

Arizonos universiteto mokslininkai pažvelgė į žmones, kurie pranešė, kad kas savaitę valgo citrusinius vaisius, sultis ir žieveles. Žmonės, kurie valgė žievelę (pavyzdžiui, apelsino žievelę ar citrinos žievelę), 33% sumažino plokščiųjų ląstelių karcinomos riziką. Sultys ir vaisiai neturėjo jokio poveikio. Mokslininkai pripažįsta limoneną-junginį, esantį žievelėse esančiame aliejuje, kuris suteikia apsaugą nuo UV spindulių. (Patikrinkite šiuos skanius vaisių ir daržovių žievelių valgymo būdus.)

Žole šeriama jautiena

Žole šeriamoje jautienoje yra ne tik didesnis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis (siekiant sumažinti uždegimą), bet ir beveik 30 gramų baltymų vienoje 3,5 uncijos porcijoje. Baltymai yra kolageno ir elastino audinio statybinė medžiaga, kuri išlaiko odą įtemptą ir mažiau raukšlėtą, sako daktaras Wu. Pasirinkite liesus gabalus, tokius kaip nugarinės galas ir šoninis kepsnys. (Šis vadovas padės jums rasti 100% žole šeriamą jautieną ir padės atsikratyti padirbtų daiktų.)

Rozmarinas

Reguliarus keturių ar daugiau žolelių, pavyzdžiui, rozmarino ar čiobrelių, vartojimas buvo susijęs su iki 60% mažesne melanomos rizika. Tarptautinis epidemiologijos žurnalas . Vaistažolės supakuoja toną antioksidantų į mažą odą apsaugančią pakuotę, pašalindamos laisvuosius radikalus nuo saulės, kol jie gali pažeisti odą.

Migdolų pienas

Tai sudaro sąrašą dėl to, kas nėra: pieno produktai. Tyrimai rodo, kad pieno produktai yra labai uždegiminiai, o tai reiškia, kad jie sustiprins spuogus, raukšles ir bėrimus, sako dr. Wu. Kai geriate kavą ar piliate dubenį pilno grūdo javų, ji rekomenduoja naudoti ne pieno pieną, pavyzdžiui, nesaldintą migdolų pieną. (Pasigaminkite migdolų pieno naudodami šį paprastą receptą!)

Vanduo

Taip, vanduo palaiko jūsų odos hidrataciją, o likusi hidratuota ji atrodo putlesnė ir mažiau raukšlėta. Tačiau yra dar viena priežastis užpildyti vandenį kitais gėrimais: sutaupysite cukraus. Cukrus, esantis sultyse, gazuotuose gėrimuose ir sportiniuose gėrimuose, sukelia jūsų odai didelių rūpesčių, sako Drayeris. Kai cukraus kiekis kraujyje yra aukštas, cukrus gali prisijungti prie kolageno baltymų ir gaminti junginius, dėl kurių oda suglemba ir susiraukšlėja. (Nuobodu paprastu vandeniu? Tai 25 švaraus vandens receptai tai visiškai sutvarkys.)

Aš esu

Nedidelis vidutinio amžiaus japonų moterų tyrimas parodė, kad tie, kurie kasdien vartojo 40 mg aglikono (sojoje esančio izoflavono), per 12 savaičių turėjo mažiau smulkių linijų ir pagerino odos elastingumą, palyginti su placebu. Izoflavonas gali padėti sustabdyti kolageno skilimą, dėl kurio atsiranda suglebimas ir linijos. Rasite apie 40 mg izoflavonų 3 uncijose tempeho, 1 uncijoje sausų skrudintų sojų pupelių arba 6 uncijose tofu. (Jei jums patinka tofu, bet nežinote, kaip jį virti patys, mes jums tai padengsime lengvas kepta tofu receptas .)

Austrės

Jūs ieškote geriausio dietinio cinko šaltinio. Šeši iš šių dvigeldžių duoda daugiau nei 500% jūsų kasdienio poreikio, gaunant mažai kalorijų. Mineralas vaidina svarbų vaidmenį odos ląstelių augime ir veikloje, ir nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kai kurie tyrimai rodo, kad sergančiųjų spuogais cinko kiekis yra mažesnis nei įprastas. (Manote, kad jums trūksta cinko? Įsitikinkite, žinodami šiuos ženklus .)

Geltonosios paprikos

Vienas tyrimas Britų mitybos žurnalas n nustatyta, kad žmonės, kurie valgė daugiausiai žalių ir geltonų daržovių (iki 250 gramų; vienas didelis pipiras yra apie 190 gramų), turėjo mažiau raukšlių, ypač varnų pėdų srityje, palyginti su tais, kurie mažiausiai (69 gramus per dieną) ). Tai gali būti dėl antioksidantų, kurie kovoja su senstančiais laisvaisiais radikalais, sako dr. Wu.

Kava

Remiantis tyrime, paskelbtame tyrime, moterys, kasdien geriančios kavą, turėjo 11% mažesnį nemelanominio odos vėžio (labiausiai paplitusios odos vėžio formos) paplitimą nei žmonės, kurie negeria kavos. Europos vėžio prevencijos žurnalas nuleidus šešis puodelius per dieną kavos su kofeinu, rizika sumažėjo 30%, tačiau, ekspertų teigimu, išlaikykite savo įprotį iki 28 puodelių per savaitę, nes didesnis vartojimas gali sukelti kitų sveikatos problemų. Kaip ir bet kas, svarbiausia yra saikas.

Kiviai

Šis mažas vaisius supakuoja daugybę vitamino C - beveik 120% jūsų kasdienio poreikio viename vidutinio dydžio kivyje. (Čia yra Dar 9 maisto produktai, kuriuose yra vitamino C perforatorius .) C skatina kolageno sintezę, kuri išlaiko odą ir išlygina smulkias linijas, sako Drayer. Ji rengia tyrimą Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ nustatyta, kad dieta, kurioje yra daug vitamino C, buvo susijusi su mažesniu sausumu ir mažiau pastebimomis raukšlėmis.

Kiaušiniai

Kiaušiniai suteikia didelę baltymų dozę be tonų riebalų, o mažiau riebalų yra naudingas jūsų odai: didesnės riebalų dietos yra susijusios su odos senėjimu. Remiantis tyrimu Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ , 17 gramų padidėjęs riebalų suvartojimas padidino jūsų raukšlių atsiradimo tikimybę 28%.

Moliūgas

Virtas moliūgas yra vienas iš pagrindinių beta karotino šaltinių. Kūnas paverčia beta karotiną į vitaminą A (pusė puodelio virtų moliūgų pakuoja beveik 400% jūsų dienos A vertės), kuris yra būtinas odos ląstelėms augti. Tai, savo ruožtu, padeda išlaikyti odą minkštą, lygią ir be raukšlių, sako Drayer. (Išnaudokite visas savo moliūgų galimybes 20 puikių moliūgų receptų .)

raudonas vynas

Kai Australijos mokslininkai išanalizavo daugiau nei 1000 suaugusiųjų mitybą, jie nustatė, kad aktininių keratozių (odos pažeidimų, kuriuos sukelia ilgalaikė saulės žala) dažnis sumažėjo 28% tų, kurie gurkšnojo pusę stiklinės raudonojo vyno per dieną. Raudonasis vynas yra pagrindinis resveratrolio šaltinis, antioksidantas, turintis priešnavikinių savybių. (Štai keletas geriausių skonio vynų, kuriuos galite rasti „Amazon“ .)

Saulėgrąžų sėklos

Turėdami 37% kasdienio vitamino E poreikio vienai uncijai, šios sėklos gali padėti išlaikyti jūsų odą be spuogų. Tai rodo tyrimas, paskelbtas Eksperimentinė dermatologija kuris apžiūrėjo 100 pacientų, kuriems neseniai buvo diagnozuota spuogai. Mokslininkai nustatė, kad tiems, kurie kenčia nuo sunkių spuogų, buvo beveik 30% mažesnis vitamino E kiekis kraujyje, palyginti su skaidrios odos kontroline grupe. Manoma, kad vitaminas E stiprina imuninę funkciją ir leidžia organizmui kovoti su uždegimu, sukeliančiu spuogus. (Jau sprendžiate suaugusiųjų spuogus? Tai 10 efektyvių sprendimų gali padėti.)

Morkos

Kam reikia skaistalai? Pripildę morkų galite suteikti natūralų švytėjimą. 2011 m. JK atliktas tyrimas parodė, kad žmonių, valgančių didesnį kiekį karotinoidų turinčių vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, morkų, odoje yra daugiau geltonų atspalvių, todėl jų veido spalva atrodė sveikesnė.

Skumbrė

Skumbrė yra vienas geriausių vitamino B12 šaltinių, kuriame yra 16 mcg, arba 270% to, ko jūsų organizmui reikia per dieną. Tai reikšminga, nes daugelis žmonių praleidžia B12, kai bando valgyti mažiau mėsos (arba vegetarai, kurie visai nevalgo). Vienas iš B12 trūkumo simptomų? Hiperpgimentacija (tamsios dėmės) ir vitiligo (baltos dėmės). Jei pasirūpinsite, kad kasdien gautumėte pakankamai šio vitamino (veganų šaltiniai apima maistines mieles), oda gali išlikti tolygi.

Avinžirniai

Korėjos mokslininkai nustatė, kad kai suaugusieji 10 savaičių laikėsi dietos su mažu glikemijos krūviu, jie sumažino skausmingus uždegusius spuogus ir raudonas dėmes. Kodėl? Dietos, kuriose yra daug glikemijos, apima maisto produktus, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia didelį insulino kiekį, kuris, kaip manoma, sukelia hormoninius pokyčius, sukeliančius spuogus. Pupelėms, ypač avinžirniams, būdingas mažas glikemijos indeksas, nes jose gausu baltymų ir skaidulų - dviejų maistinių medžiagų, kurios sulėtina virškinimą ir sumažina cukraus kiekį kraujyje. (Ieškote naujų būdų valgyti avinžirnius? Išbandykite vieną iš šių nuostabių receptų .)