ŽmonėsImages„Getty Images“ Jūs pradėjote treniruotis, per kelias kietas dienas per savaitę prakaituojate ir valgote subalansuotą mitybą, užpildytą daugybe maistingų maisto produktų. Jaučiate, kad jau einate link svarstyklių, bet kai pagaliau žengiate žingsnius, skaičiai sako priešingai.
Na, paklausyk: tu ne vienas. Tyrimai rodo, kad nors kai kurie žmonių numeta svorio vien mankštindamiesi, dauguma - ne. Yra daug veiksnių, susijusių su svorio metimu, įskaitant kai kuriuos gyvenimo būdo pasirinkimus ir sveikatos įpročius, dėl kurių jūs galite priaugti kilogramų net ir pradėdami dirbti. Štai keletas priežasčių, dėl kurių galbūt nematysite norimų treniruotės rezultatų:
1. Skaičiui skalėje suteikiate per daug nuopelnų.
Yra daug priežasčių, dėl kurių neturėtumėte labai rūpintis skaičiumi skalėje. Būna dienų, kai valgote ir geriate kitaip, daugiau prakaituojate dėl treniruotės ar lauko temperatūros, mažiau miegate nuo streso ir pan. Sąrašas tęsiamas. Skaičius skalėje gali išaugti dėl visų šių priežasčių.
Vietoj to, ženkite žingsnį nuo skalės ir įvertinkite kitą naudą, kurią galėtumėte gauti iš savo naujai atliktos pratimų tvarkos. Ar turite daugiau energijos? Ar jūsų drabužiai tinka šiek tiek laisviau? Ar jaučiatės stipresni nešdami maisto produktus ar įsidėję lagaminą į šiukšliadėžę? Ar jaučiatės laimingesni, labiau motyvuoti ar mažiau stresuoti? Ar pagerėjo bendra sveikata? Tai yra mankštos pranašumai, kurie yra svarbesni nei numesti kilogramai - ir tai turėtų išlaikyti jūsų motyvaciją.
„Galų gale tai priklauso nuo to, kaip jaučiatės“, - sako Jasonas Machowsky, RD, CSCS, klinikinis veiklos paslaugų vadovas Specialiosios chirurgijos ligoninė Niujorke. Ieškokite kitų fizinio krūvio matavimų - svoris nėra vienintelis sėkmės matas.
2. Jūs suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate.
Labai dažnai jūsų apetitas padidėja, kai tik jūsų kūno rengyba pasiekia didžiulį įspūdį Torey Armul , RD, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai. Tiesą sakant, a 2019 metų birželio tyrimas nuo Klinikinės mitybos žurnalas nustatė, kad žmonės linkę numesti mažiau svorio, nei tikėjosi sportuodami, nes padidėjo apetitas ir padidėjo energijos suvartojimas.
Kai pradėsite treniruotis, jūsų kūnas pradės veikti sudegina daugiau kalorijų “, - aiškina Armulis. Kai sudeginate daugiau kalorijų, jūsų kūnas natūraliai nori tai kompensuoti valgymas daugiau kalorijų, kad kompensuotumėte tai, ką deginate.
Be to, žmonės linkę pervertinti, kiek jie sudegina treniruotės metu. Armulis siūlo vesti žurnalus, kiek kalorijų sudeginate sporto salės metu, taip pat sekti suvartojamo maisto kiekį. Fitneso stebėjimo priemonės, tokios kaip „Apple Watch“ ir „Fitbit“, jums pasakys, kiek kalorijų sudegino treniruotės metu svorio metimo programos „MyFitnessPal“ siūlo lengvą maisto įrašymą. Jums tikrai nereikia rašyti šių skaičių mėnesius, bet pabandykite savaitę ar dvi, kad pamatytumėte, kaip sutampa jūsų statistika.
Armulis taip pat sako, kad tai raudona vėliava, jei sportuojate tik todėl, kad galite valgyti daugiau. „Tai gera teorija, bet jūs nenorite valgyti kaip pasiteisinimo mankštintis“, - sako ji. „Pasiekite tikslą tapti sveikas ar tinkamas ar padidinti sportinius sugebėjimus - nedarykite to tik todėl, kad galėtumėte daugiau valgyti“.
3. Gali kilti sveikatos problemų.
Jei tikrai sportavote, valgėte teisingai ir pakankamai išsimiegojote, tačiau pastebėjote, kad jūsų svoris tik toliau krenta, galbūt norėsite kreiptis į gydytoją, sako Machowsky.
Skydliaukės problemos ir tam tikri vaistai gali priaugti svorio, nesvarbu, kiek laiko ir pastangų įdėjote sveikai maitintis ir sportuoti. Taigi, jei jaučiatės ypač nusivylę, nebijokite pasikalbėti su savo gydytoju. Jie gali atmesti rimtesnes sveikatos problemas.
4. Jūsų užkandžiai prieš ar po treniruotės nėra geriausias pasirinkimas.
Kai jūsų apetitas padidėja deginant daugiau kalorijų, nesunku pasiekti fasuotų ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra paprastų cukrų, sako Armul. Tačiau užuot užpildę alkį traškučiais, sausainiais ar krekeriais, rinkitės sveiką užkandžiai po treniruotės , pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, liesi baltymai ir sveiki riebalai, todėl gausite maistinių medžiagų ir greičiausiai mažesnėmis porcijomis.
Nors po treniruotės naudinga ką nors suvalgyti, kad atsigautumėte ir atstatytumėte, to nedarote visada turi kažką turėti. Machowsky sako, kad daugelis žmonių suvartoja per daug papildomų kalorijų vien todėl, kad bando suvalgyti užkandį per 30–60 minučių po treniruotės. Jei valgydavote pietus ar nedidelį patiekalą valandą prieš mankštą, greičiausiai jums taip pat nereikės kažko po prakaito.
Kita vertus, jei prieš treniruotę nevalgote, nes laukiate to papildomo lango po veiklos, po treniruotės galite likti visiškai alkani. Tai taip pat saugus statymas norint priaugti svorio. Pasiekus nepaprasto alkio būseną, žmonės linkę persivalgyti, sako Machowsky, todėl kontroliuokite sotumo lygį.
5. Valgote per daug baltymų ar angliavandenių.
Maratono bėgikams gali tekti įkrauti angliavandenius prieš didžiąją dieną, tačiau jei jūsų bėgimai trunka mažiau nei valandą, nebūtinai turite prisipildyti angliavandenių - tas pats pasakytina ir apie baltymus. Dauguma amerikiečių iš tikrųjų jau gauti pakankamai baltymų Armulis sako, kad jums nereikia daug dėmesio skirti tam, kad gautumėte daugiau, net jei treniruojate svorį ar labiau HIIT. Žmonės mėgsta kalbėti apie baltymus, nes tai yra būtina, tačiau jei valgysite per daug, priaugsite svorio, nes tai bus papildomos kalorijos, sako ji.
6. Jūs negeriate pakankamai vandens.
Manau, kad žmonės pamiršta, kiek daugiau skysčių jiems reikia mankštintis - jūs turite įsitikinti, kad neatsiliekate nuo skysčių poreikių, sako Armul. Mes dažnai klystame su alkio troškuliu, todėl planuojate padidinti vandens suvartojimą treniruočių metu.
7. Jūs nekeliate svarmenų.
Kardio treniruotės padidina jūsų medžiagų apykaitą daugiau, didina alkio lygį, tačiau treniruotės su svoriais yra puikus būdas tai neutralizuoti, sako Armul. Be to, kai pakeliate raumenis keldami, jūs iš tikrųjų sudeginate daugiau kalorijų ramybės metu, sako ji. Keldami svorius linkę ne taip padidinti apetitą, kaip kardio, ir padidina medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, kaupdamas liesą raumenų masę. Dar geriau, susitelkimas į jėgos treniruotes gali jums padėti Gyvenk ilgiau -tai yra dar geresnis atsipirkimas nei numesti kelis svarus.
8. Judate tik treniruotės metu.
Dažniausiai pasitaikanti klaida yra ta, kad žmonės pasimankštins ir tada sumažės kitos kasdienės mankštos, sako Machowsky. Kai tiek daug dėmesio skiriate treniruoklių salės laikui, bet visą dieną sėdite prie stalo, o gal taip stipriai pastūmėjote, kad neturite jėgų judėti ateinančioms 24 valandoms, iš esmės galėtumėte išlaikyti savo kasdienybę kalorijų deginimas tvyro toje pačioje vietoje kaip ir prieš treniruotę. Nepamirškite judėti visą dieną, darydami pertraukas eiti pasivaikščioti arba laiptais, o ne liftu. Ne tik jūsų laikas, praleistas suplanuotoje prakaito sesijoje, prisideda prie bendro kalorijų deginimo.
Užsiprenumeruokite „Prevention.com“ naujienlaiškį ir sužinokite apie naujausias mokslu pagrįstas sveikatos, kūno rengybos ir mitybos naujienas čia . Norėdami gauti daugiau malonumo, sekite mus Instagram .
