Pasak dietologo, tiesa apie mažai angliavandenių turinčias dietas ir svorio metimą

Greitos dietos ir greito svorio metimo eroje mažai angliavandenių turinčios dietos išgyvena svarbų momentą. Jei norite numesti svorio, mažai angliavandenių turinčios dietos šalininkai teigia, kad nėra geresnio ir greitesnio būdo tai padaryti, kaip apriboti arba visiškai pašalinti angliavandenius.

„Angliavandeniai visada buvo kapojimo bloke“,-sako Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com , ir autorius Perskaitykite jį prieš valgydami: nukelkite nuo etiketės prie stalo . Baltymai gauna leidimą, nes baltymai yra labai patenkinti, tačiau tiesa ta, kad angliavandeniai nėra blogi. Tai bendrovė, kuri saugo angliavandenius “.

„Yra didelis skirtumas tarp ryte skrudintos duonos riekės su kiaušiniais ir raguolio su kiaušiniais“,-aiškina Taub-Dix. „Atėjo laikas pakeisti pokalbį ir pradėti sieti angliavandenius su teigiamais dalykais. Angliavandeniai yra energijos suteikimas ir suteikti daug vitaminų ir pluošto , kurių daugeliui iš mūsų nepakanka “.

Skirtingai nuo baltymų ir riebalų, angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis, todėl jis dega per angliavandenius prieš sudegindamas riebalus. Kita vertus, baltymai nėra naudojami energijai ir yra raumenų atstatymo elementas. Taigi, jei gyvenate labai aktyviai, angliavandeniai yra būtini jūsų mitybai.

Tačiau angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali padėti greitai numesti svorio, jei tai padarysite teisingai. Štai viskas, ką reikia žinoti apie dietas, kuriose mažai angliavandenių, norint numesti svorio, ir jų privalumus bei trūkumus. Be to, mes suskirstome populiariausius mažai angliavandenių turinčių dietų tipus, kad galėtumėte nuspręsti, kuris iš jų geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui.

Kas yra mažai angliavandenių turinti dieta?

Mažai angliavandenių turinti dieta apibrėžiama kaip bet koks valgymo planas, kuriame ribojami angliavandeniai, įskaitant grūduose, krakmolingose ​​daržovėse ir vaisiuose. Yra daug skirtingų dietų, kuriose mažai angliavandenių, ir kiekviena iš jų turi savo apribojimus, kiek angliavandenių galite suvartoti kasdien.

Ant keto dieta Pavyzdžiui, tik penki procentai dienos kalorijų turėtų būti gaunami iš angliavandenių. Tai ryškus skirtumas nuo to, kas JAV mitybos gairės rekomenduojame, kad 45–65 procentai dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių. Laikantis 2000 kalorijų dietos, tai yra apie 225–325 gramus angliavandenių per dieną.

Diet JAV mitybos gairėse teigiama, kad 45–65 procentai dienos kalorijų turi būti gaunamos iš angliavandenių. 🍞

„Gairėse sakoma, kad apie 50 procentų savo kalorijų turėtume gauti iš angliavandenių, tačiau tai nesuteikia mums teisės jų perkrauti“,-sako Taub-Dix.

Porcijų kontrolės praktikavimas vaidina svarbų vaidmenį metant ir išlaikant svorį. Pavyzdžiui, du puodeliai makaronų gali būti lengvai prilyginami penkiems duonos gabalėliams, arba vienas aštuonių uncijų Niujorko pyragas gali būti aštuoni duonos gabalėliai vienu metu. „Pilno grūdo makaronai jums tinka geriau nei balti makaronai, tačiau balti makaronai tinkamose porcijose gali padėti jaustis labiau patenkintiems“,-aiškina „Taub-Dix“.

Ar mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti numesti svorio?

Dietos, kuriose mažai angliavandenių, geriausiai tinka svorio netekimui, nes jos riboja paprastų angliavandenių, tokių kaip cukrus, balti makaronai ir balta duona, vartojimą. Šios tuščios kalorijos gali sudėti ir sukelti svorio padidėjimą. Vietoj to, mažai angliavandenių turinčios dietos skatina vietoj angliavandenių valgyti daugiau baltymų ir riebalų, nes baltymai ir riebalai skatina sotumą ir padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Sumažinus angliavandenių kiekį, dietos su mažu angliavandenių kiekiu, pvz., Keto dieta, padės jūsų organizmui pasiekti ketozę-būseną, kai kūnas naudoja riebalus degalams. Natūralu, kad numesite daugiau svorio, jei sudeginsite daugiau riebalų, tačiau laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų problema yra ta, kad jos gali būti labai ribojančios ir nėra ilgalaikės.

„Jei su pusryčiais neturiu skrebučių, man atrodys, kad mano dienai kažko trūksta“,-sako Taux-Dix. „Yra„ ah “veiksnys valgant angliavandenius. Jis išskiria serotoniną, kuris leidžia jaustis paguodai. Tai tarsi apkabinimas nuo jūsų maisto “.

Ir mokslas sutinka: ilgalaikė mažai angliavandenių turinčios dietos nauda svorio metimui yra labai ginčytina. Pagal a 2018 metų tyrimas viduje konors Europos mitybos žurnalas dietos, kuriose mažai angliavandenių ir daug riebalų, sumažina svorį, tačiau ilgai laikytis dietos yra labai sunku, todėl gali Aš laikosi dietos .

Geriausias būdas laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, norint numesti svorio, yra saikingai mėgautis angliavandeniais. A 2018 metų tyrimas nuo BMJ siūlo žmonėms, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos arba saikingai vartoja angliavandenių, sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie suvartoja daug angliavandenių. Be to, grelinas-hormonas, didinantis apetitą-yra mažesnis žmonėms, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, nei daug angliavandenių.

Kokie yra mažai angliavandenių turinčios dietos trūkumai?

Yra susirūpinimas dėl sveikatos, kad laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti skatinami nesveiki mitybos įpročiai, pavyzdžiui, prisotinti sočiųjų riebalų turinčiais maisto produktais ir apriboti tam tikrų daržovių, vaisių, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų vartojimą.

Į 2018 metų tyrimas nuo „Lancet“ rodo, kad apribojus angliavandenių vartojimą savo racione, gali padidėti mirtingumas. Tyrime dalyvavo 15 828 suaugusieji nuo 45 iki 64 metų amžiaus. Tyrėjai nustatė, kad žmonės, kurie gauna 50–55 proc. Energijos iš angliavandenių, turėjo mažiausią mirtingumo riziką, palyginti su žmonėmis, kurie suvartojo 40 proc. Ar mažiau angliavandenių. mirtingumo rizika.

Kadangi mažai angliavandenių turinčios dietos skatina mažinti angliavandenių kiekį, jūsų mityboje trūks krakmolingų daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų, kurie yra dideli sveikatą stiprinančių skaidulų, vitaminų ir antioksidantų šaltiniai. Jei jūsų mityboje trūksta šių pagrindinių maistinių medžiagų, gali atsirasti mitybos trūkumų, uždegimas ir ligos.

Ir pildantis baltymai turi savo privalumų , tyrimai rodo, kad valgant per daug jautienos, kiaulienos, vištienos ir kitų gyvūninių baltymų formų buvo susijusios širdies problemos. Pagal a 2018 metų tyrimas į Tiražas: širdies nepakankamumas , laikydamiesi daug baltymų turinčios dietos, galite padidinti širdies nepakankamumo riziką.

Apskritai, angliavandenių apribojimas iš dietos gali turėti ilgalaikių neigiamų padarinių jūsų sveikatai, jei neturite subalansuoto mitybos plano, apimančio įvairius maisto produktus.

Populiariausios dietos su mažu angliavandenių kiekiu svorio metimui

Geros naujienos apie mažai angliavandenių turinčias dietas yra tai, kad yra daug galimybių, ir ne visos jos apima angliavandenių skaičiavimą ar laikymąsi labai mažo kiekio. Štai keletas populiariausių mažai angliavandenių turinčių dietų ir ką reikia apsvarstyti prieš nusprendžiant jų laikytis.

• Keto dieta : Keto dieta, dar žinoma kaip ketogeninė dieta, iš pradžių prasidėjo 1920 -aisiais, siekiant padėti gydyti epilepsiją, tačiau nuo to laiko ji tapo viena iš populiariausios dietos, kuriose mažai angliavandenių. Laikydamiesi keto dietos, angliavandenių suvartojimą apribosite ne daugiau kaip penkiais procentais dienos kalorijų. Tai padės jūsų organizmui įveikti ketozę - būseną, kai jūsų kūnas naudoja riebalus kurui, o ne angliavandeniams. Nors keto dieta padėjo tūkstančiams žmonių numesti svorio, ji yra labai ribojanti, o tai gali būti sunku išlaikyti ilgą laiką.
• Atkinso dieta: Dar viena populiari dieta, kurioje mažai angliavandenių, galbūt prisiminsite Atkinsas nuo 90 -ųjų pradžios. Atkinso dieta yra daug baltymų ir riebalų turinti dieta, padedanti numesti svorio, vietoje angliavandenių prisotinant mėsos, pieno ir riebalų. „Atkins“ turi tris skirtingus planus: „Atkins 20“, „Atkins 40“ ir „Atkins 100“. Visi trys planai yra susiję su mažu dienos angliavandenių suvartojimu. Pavyzdžiui, per pirmąjį „Atkins 20“ etapą kasdien turėsite tik 20–25 gramus grynųjų angliavandenių. Vykdydami savo planą, palaipsniui didinate grynųjų angliavandenių kiekį, kuriuo galite mėgautis.
• Visas 30: The Visa 30 dieta yra paleo įkvėptas valgymo planas, kai 30 dienų apribojate savo racione cukrų, alkoholį, pieno produktus, grūdus, glitimą ir ankštinius augalus. „Whole30“ tikslas nebūtinai yra numesti svorio, bet padėti jums kovoti su priklausomybe nuo cukraus, sutelkti dėmesį į švarų valgymą ir atskleisti maisto jautrumą. Tačiau daugelis žmonių seka „Whole30“ kaip būdą detoksikuoti po švenčių ar numesti svorio prieš didelį įvykį, pavyzdžiui, vestuves. Kadangi tai padeda išvengti labai perdirbtų supakuotų maisto produktų ir skatina sveiką maisto gaminimą namuose, galite numesti daug svorio, priklausomai nuo to, kokie buvo jūsų mitybos įpročiai prieš pradedant dietą. Kodėl 30? Dietos kūrėjai mano, kad 30 dienų yra viskas, ko reikia norint atkurti savo kūną ir pagerinti santykius su maistu.
• Paleo dieta: The Paleo dieta yra dar vienas mažai angliavandenių turintis mitybos planas, kurio tikslas-valgyti liesus baltymus, daržoves, vaisius ir sveikus riebalus. Paleo dieta imituoja mūsų paleolito protėvių valgymo įpročius, kurie valgė tik tą maistą, kurį medžiojo ar rinko. Tai reiškia, kad galite valgyti vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas bei liesus baltymus, tačiau pieno produktai, grūdai, pupelės ir ankštiniai augalai bei labai perdirbtas maistas, pvz., Cukrus ir dirbtiniai saldikliai, yra ribojami.

Esmė ta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos nėra laikomasi ilgą laiką

Jei norite numesti svorio, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, būtinai pasitarkite su gydytoju ir registruotu dietologu, kuris padės jums rasti tinkamą dietą. Kaip jau minėjome, apribojus angliavandenių vartojimą, gali atsirasti mitybos trūkumų ir laikytis yo-yo dietos, todėl norite įsitikinti, kad vis dar laikotės subalansuotos mitybos, kuri leidžia jaustis patenkintai ir aprūpina jums reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

Kaip pažymi Taub-Dixas: „Kalbant apie dietas, tai turėtų būti kažkas, su kuo galėtumėte gyventi amžinai. Daugelis žmonių sako, kad apgaudinėjo savo mitybą arba aš nusileidau, tačiau laikydamasi dietos, kurią galite išlaikyti visą gyvenimą, neturėtų atrodyti, kad nuo kažko atsikratėte “.

Užsiprenumeruokite „Prevention.com“ naujienlaiškį ir sužinokite apie naujausias mokslu pagrįstas sveikatos, kūno rengybos ir mitybos naujienas čia . Norėdami gauti daugiau malonumo, sekite mus Instagram .