17 geriausių užkandžių, kuriuos galite valgyti, jei sergate cukriniu diabetu

Kai jums bus diagnozuota diabetas , požiūris į maistą visiškai pasikeičia. Taip yra todėl, kad cukraus kiekio kraujyje kritimas ir smailės gali nulemti jūsų savijautą visą dieną, o maistas, kurį valgote, atlieka svarbų vaidmenį.

Pradėjus vartoti vaistus ar insuliną kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje , jūs turite didesnę riziką patirti šiuos svyravimus. Bet bet kas gali pajusti mažo cukraus kiekio kraujyje poveikį, net jei nesergate cukriniu diabetu Julie Stefanski, RDN , daugiau nei 15 metų sertifikuota diabeto pedagogė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė.

Jei per ilgai laukiate valgyti arba pasirenkate netinkamą maisto derinį, cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti. Pasak jos, mažo cukraus kiekio kraujyje požymiai yra silpnumas, drebulys ar net prakaitavimas. Valgydami ką nors su angliavandeniais padidinsite cukraus kiekį kraujyje, tačiau visiškai nepanaikinsite to baisaus skausmo.

Taigi, kaip pasirinkti užkandį, kuris sumažins cukraus kiekį kraujyje ir ar jaučiatės patenkintas iki kito valgio? Štai ką reikia turėti omenyje (ir geriausius užkandžius, į kuriuos reikia atsižvelgti!), Kai siekiate to vidurdienio pasiėmimo.

Kaip išsirinkti diabetui palankų užkandį

Pirmiausia paklauskite savęs: Ar aš tikrai alkanas? Stefanskis sako, kad yra subtili pusiausvyra tarp valgymo visą dieną ir ganymo kiekviena proga. Tarp valgymų rinkitės valgyti tik tuo atveju, jei esate fiziškai alkanas; nenuobodžiauja, nėra streso, bet fiziškai reikia maisto. Tada, eidami į šaldytuvą, nepamirškite šių patarimų:

✔️ Atkreipkite dėmesį į savo makrokomandas

Valgydami savo makroelementų pusiausvyra kad būtų išvengta mažo cukraus kiekio kraujyje, yra daug geresnis būdas, nei nuolat bandyti jį ištaisyti, aiškina Stefanskis.

• Angliavandeniai: Jūsų kūnas greitai virškina angliavandenius, o tai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Norėdami to išvengti, užkandžiaudami valgykite ne daugiau kaip porciją (maždaug 15 gramų). Skaiduliniai turtingi sveiki grūdai ir daržovės yra jūsų draugas, nes jūsų kūnas juos virškina lėčiau.

Stefanskis sako: „Venkite angliavandenių skaičiavimo, kai sergate cukriniu diabetu. Nors grynieji angliavandeniai iš angliavandenių skaičiaus atima ląstelienos ir cukraus alkoholius (pvz., Sorbitolį ar ksilitolį), kai kurie cukraus alkoholiai vis tiek gali padidinti cukraus kiekį kraujyje maždaug perpus mažiau nei įprasti angliavandeniai.

• Baltymas: Jūsų kūnas taip pat lėtai virškina baltymus, o tai reiškia, kad ilgiau jausitės sotūs. Ne mažiau kaip 7 gramų porcija turėtų padėti.
• Riebalai: Venkite itin apdorotų užkandžių, kuriuose paprastai yra daug sočiųjų riebalų. Jei į užkandį įtraukiate riebalų (tarkime, nesočiųjų rūšių) susijęs su pagerėjusiu atsparumu insulinui ) vis tiek turite stebėti savo kalorijas, nes jos gali greitai susikaupti.

✔️ Patikrinkite savo laiką

Jei nuo paskutinio valgio praėjo mažiau nei 2–3 valandos, ieškokite užkandžių su mažu angliavandenių kiekiu, idealiu atveju-mažiau nei 15 gramų angliavandenių, todėl sutelkite dėmesį į daržoves, baltymus ir riebalus, aiškina sertifikuota Lori Zanini. diabeto pedagogas ir knygos autorius Kulinarinė knyga apie diabetą ir maitinimo planas naujai diagnozuotiems . Jei tai buvo ilgesnė, išgerkite vieną porciją angliavandenių ir porciją baltymų.

✔️ Apribokite kalorijas

Tai skirsis priklausomai nuo jūsų dydžio ir aktyvumo lygio, tačiau Stefanskis rekomenduoja neviršyti 150–250 kalorijų.

Geriausi užkandžiai, jei sergate cukriniu diabetu

Svarbu suvokti, kad tinkami užkandžiai diabetu sergantiems žmonėms yra tiesiog sveiko maisto poros ir puikiai papildo kiekvieno valgymo planą, sako Zanini. Čia yra 17 puikių variantų, kuriuos reikia apsvarstyti - tiesiog nepamirškite koreguoti porcijų dydžių, priklausomai nuo jūsų užkandžio laiko:

Graikiškas jogurtas su uogomis

Graikiškas jogurtas arba Skyr siūlo subalansuotą (jau nekalbant apie patenkinamą) baltymų-angliavandenių riebalų trifektą, kuri padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, sako Stefanskis. Patarimas profesionalams: jei pasirinksite pilnus riebalus, žiūrėkite porciją, sako Stefanskis, kuris rekomenduoja neviršyti 1/2–1 puodelio (arba 4–8 uncijų), atsižvelgiant į kalorijų lygį, kurio jūs siekiate. Pasirinkite paprastą graikišką jogurtą ir įpilkite 1/4 puodelio uogų ir šiek tiek skystos stevijos, jei ieškote saldumo. Įtraukite chia arba linų sėklų, kad sutraiškytumėte.

Troškinta jautiena arba vištiena

Ko negalima mylėti dėl jautienos trūkčiojimo? Jį lengva pasiimti keliaujant, jo nereikia išvalyti ir jame yra sotumo baltymų labai mažai angliavandenių. Tiesiog būtinai dar kartą patikrinkite angliavandenių kiekį, nes jis gali skirtis priklausomai nuo skonio, ir stebėkite druską, jei gydytojas pataria tai padaryti, sako Stefanskis.

Kietai virti kiaušiniai

Zanini rekomenduoja nusileisti vienam ar dviem kiaušiniai pilnavertis (ir sotus) baltymų šaltinis Tai taip pat yra angliavandenių neturintis pasirinkimas, todėl puikiai tinka rinktis, jei tarp valgymų jaučiate alkį, tačiau cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei pageidaujama, sako ji. Jei manote, kad jie yra švelnūs, man patinka juos apibarstyti druska ir pipirais, arba Prekiautojo Joe „Viskas, išskyrus„ Bagel “sezamo prieskonius“ .

Varškės sūris su pomidorais

Tai yra vienas iš tų užkandžių, kurio pasieksite, jei nuo paskutinio valgio praėjo 2 ar 3 valandos, sako Zanini. Viršų 1/2 puodelio varškės su visu supjaustytu pomidoru, kad gautumėte sveiką baltymų, riebalų ir kalcio dozę. Ji sako, kad kadangi jame yra mažai angliavandenių ir jis drėkina, jis nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Kas daugiau, pomidoruose yra likopeno , nuo ligų kovojanti fitonutrientė, suteikianti raudoniems pomidorams gyvą raudoną pigmentą.

Sūrio traškučiai

Jei jums reikia greito griebimosi ir valgymo (ir mėgstate traškius užkandžius), rinkitės traškius, pagamintus iš tikras sūrio, siūlo Stefanskis. Mėnulio sūrio parmezano traškučiai yra puikus pasirinkimas, nes juose yra mažai angliavandenių, juose yra šiek tiek baltymų ir kalcio, o skonis yra daug malonesnis. Jie taip pat būna įvairių skonių, tokių kaip „Sriracha“, mocarelos, pipirų lizdas ir „gouda“.

PARDUOTUVĖS MĖNULIO Sūrio traškučiai

Daržovės ir panirimas

Su daržovėmis sunku suklysti, tačiau po kurio laiko jos gali pradėti skanauti. Pataisymas? Dažnai keiskite dalykus. Vietoj to, kad visada kreipkitės į kūdikių morkas su humusu ar graikišku jogurtu, rinkitės įvairovę, išbandydami keletą mažai angliavandenių turinčių daržovių, tokių kaip žalios cukinijos, agurkai, „Daikon“ ir tipiški ridikai, grybai, pankoliai ar pipirai, siūlo Stefanskis. Reikia šiek tiek daugiau skonio? Mėgstamiausius patiekalus derinkite su cukriniu diabetu pagardinamais tirpalais, tokiais kaip gvakamolė, humusas, pupelių padažas ar graikiško jogurto padažas.

Juodosios alyvuogės

Jei jums patinka pikantiškas maistas, bet norite vengti šiukšlių (žiūrėkite į jus, bulvių traškučiai), išbandykite vienos porcijos alyvuogių pakuotę, tokią kaip „Gaea“. Nors alyvuogės dažnai kritikuojamos dėl didelio natrio kiekio, didelis šių vaisių riebalų kiekis gaunamas iš mononesočiųjų riebalų, stiprinančių Viduržemio jūros dietą, sako Stefanskis. Kadangi jie jau supakuoti, galite lengvai stebėti porcijos dydį.

PARDUOTUVĖS „GAEA OLIVE SNACKS“

Marinuoti maisto produktai

Siekti fermentuoti maisto produktai - kaip marinuoti agurkai ir rauginti kopūstai - kai trokštate kažko sūraus. Dėka jų koncentracijos probiotikai (gerųjų bakterijų rūšis), pagerinsite savo žarnyno sveikatą. Nors marinuotų morkų, raugintų kopūstų, žiedinių kopūstų ar tradicinių marinuotų agurkų angliavandenių kiekis gali būti gana mažas, stenkitės jų neįtraukti kasdien, jei gydytojas rekomendavo apriboti natrio kiekį, sako Stefanskis.

Chia pudingas

Chia sėklos jie gali būti maži, bet jie yra prikrauti pluošto ir net šiek tiek baltymų. Stefanskis rekomenduoja užkandžiauti chia pudingu. Patenkintos maistinės medžiagos kartu su tiršta, želatine tekstūra leis jums jaustis sotiems. Pabandykite tai: užpilkite kelis šaukštus chia sėklų į 1/2 puodelio konservuoto kokosų pieno ir leiskite jam sutirštėti maždaug 20 minučių (padarykite tai prieš naktį, jei neturite laiko laukti ryte!). Ant viršaus pabarstykite kelias uogas arba pasaldinkite šiek tiek stevijos.

Mišrūs riešutai

Nors makadamijos riešutuose yra mažiausiai angliavandenių, o anakardžių yra daugiausiai, tai toks mitybos skirtumas, dėl kurio nenorite prarasti miego, sako Stefanskis Visi riešutai, kurių porcija yra 1 uncija (maždaug 1/4 puodelio arba sauja) - yra puikus šaltinis magnio , maistinė medžiaga, kurios daugelis iš mūsų negauna pakankamai, gali turėti teigiamą poveikį kraujo spaudimas . Džiaukitės jais, jei reikia daugiau skonio: pabarstykite cinamonu, jei turite smaližių ( studijas parodykite, kad tai gali padėti jums valdyti cukrinį diabetą), arba pridėkite šiek tiek kajeno, jei mėgstate aštrų smūgį.

Avokado + kalakutienos salotų puodelis

Jei esate alkanas, bet jūsų cukraus kiekis kraujyje yra per didelis, supilkite kalakutieną arba kumpį (be baltymų) su keliomis avokado skiltelėmis (sveikiems riebalams), nes tai greitas ir sotus mažai angliavandenių turintis pasirinkimas, siūlo Stefanskis. Jei jums reikia ko nors apvynioti, naudokite keletą traškių salotų gabalėlių.

Aromatizuotos moliūgų sėklos

Moliūgų sėklose yra sveikų riebalų, baltymų ir net šiek tiek skaidulų. Premija: jie taip pat yra puikus vitamino E šaltinis, svarbi maistinė medžiaga jūsų odai ir imuninei sveikatai, sako Stefanskis. Nors paprastos sėklos yra puikios, galite nusipirkti aromatizuotų veislių, priklausomai nuo jūsų skonio nuostatų, pavyzdžiui, šis „SuperSeedz“ šiek tiek aštrus pasirinkimas.

PIRKTI SUPERSEEDZ Moliūgų sėklų

Tako mišinys

„Trail“ mišinys gali būti puikus pasirinkimas, jei į šį mišinį įtraukite riešutų, skrudintų avinžirnių ar net šiek tiek tamsaus šokolado gabalo, kad gautumėte papildomo pasitenkinimo. (Patarimas profesionalui: greičiausiai jums nereikės papildomų angliavandenių, kuriuos džiovinti vaisiai suteikia aktyviam žmogui, jei tik užkandžiaujate, todėl apsvarstykite galimybę pasigaminti savo!) Bet jei esate linkęs be proto ganyti, tai gali lengvai susikaupti. Stefanskis sako, kad porciją laikykite nuo 1/4 iki mažiau nei 1/2 puodelio, kitaip jūsų užkandis suteiks daug kalorijų labai mažame maisto kiekyje.

Kukurūzų spragėsiai

Nors kukurūzai yra populiarūs kaip daržovių garnyras, jie iš tikrųjų priklauso grūdų grupei, aiškina Stefanskis. Kaip nesmulkinti grūdai, ji suteikia naudos iš papildomo pluošto su didele dalimi. Iš tiesų, 3 puodeliai yra maždaug 100 kalorijų ir beveik 4 gramus ląstelienos - tiesiog stebėkite sviestą ir druską. Pasimėgaukite savo skoniu arba pasimėgaukite iš anksto paryškintais skoniais, pavyzdžiui, kepsnine, jūros druska ir krapų marinatu.

Styginis sūris

Styginis sūris yra idealiai suporuotas baltymas. Aš sakau savo klientams nuo 1 iki 2, viskas gerai, priklausomai nuo to, kiek esate alkanas. Valgykite vieni, jei nuo paskutinio valgio praėjo mažiau nei 2–3 valandos, arba su porcija angliavandenių, jei tai buvo ilgiau, sako Zanini. Du „Wasa“ krekeriai yra puikus pasirinkimas, nes juose yra daug skaidulų.

PARDUOTUVĖS „WASA CRACKERBREAD“

Skrudinti avinžirniai

Munch ant keptų avinžirnių, jei trokštate kažko panašaus į traškučius ar krekerius. Jie traškūs, daug ląstelienos ir baltymų, lengvai nešiojami ir mažai kaloringi. Taip pat galite pakeisti savo prieskonius; Šiame pikantiškai keptų avinžirnių recepte skanaukite pipirų, kalendros ir kmynų.

Mažas obuolys su žemės riešutų sviestu

Taip, šis vaikystės mėgstamiausias yra patvirtintas diabetu. Obuoliuose yra daug skaidulų (tiesiog laikykite odą), mažai kalorijų ir gausu flavonoidų, kurie gali apsaugoti nuo diabeto . Žemės riešutų sviestas siūlo šiek tiek baltymų ir sveikų riebalų, tačiau apribokite porciją iki vieno šaukšto, jei siekiate mažesnio kaloringumo užkandžio.