OksanaKiian„Getty Images“ Jūsų imuninė sistema yra jūsų pagrindinė gynybos linija nuo ligų, todėl prasminga tik tai, kad norite išlaikyti aukščiausią formą. Tai ypač pasakytina peršalimo ir gripo sezono metu - ir su protrūkiu naujas koronavirusas (COVID-19) šluojantis šalį.
Gimėte su savo imunine sistema ir visi šiek tiek skiriasi, tačiau yra tam tikrų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad tai sustiprintumėte, sako Julija Blank, M.D. , šeimos medicinos gydytojas Providenso Sent Džono sveikatos centre Santa Monikoje, Kalifornijoje. Ji teigia, kad norint išlaikyti sveiką imuninę sistemą, reikia gerai rūpintis savo kūnu.
Kaip tiksliai veikia imuninė sistema?
Tavo Imuninė sistema iš tikrųjų susideda iš kelių gynybos sluoksnių, sako daktaras Blankas. Tai apima fizines kliūtis, tokias kaip jūsų oda, blakstienos (mažos, į plaukus panašios struktūros), kurios yra jūsų kvėpavimo takuose, ir specializuotas ląsteles, kurios atpažįsta ir puola svetimas medžiagas, tokias kaip virusai ir bakterijos.
Kai kurios iš šių imuninių ląstelių yra nespecifinės ir sunaikina viską, kas atrodo svetima. Kitos ląstelės gamina antikūnus, kurie atpažįsta ir nukreipia baltymų žymenis (vadinamus antigenais) ant mikrobų paviršiaus, sako dr.
Jūsų imuninė sistema taip pat turi galimybę atpažinti patogenus, su kuriais anksčiau susidūrėte, ir greitai reaguoti. Štai kodėl mes paprastai nesusergame, kai susidūrėme su mikrobu, su kuriuo jau susidūrėme ir kovojome praeityje, sako daktaras Blankas.
Kaip sustiprinti imuninę sistemą
Yra keletas mokslu pagrįstų metodų, kurių galite imtis, kad sustiprintumėte savo imuninę sistemą, dauguma jų rekomenduojami bendrai sveikatai:
1. Stebėkite alkoholio vartojimą.
Didelis alkoholio vartojimas buvo įrodyta slopinti imuninę funkciją , sako Jessica Cording, M. S., R. D., autorė Mažoji žaidimų keitėjų knyga . Be to, alkoholis gali būti sausinantis , o hidratacija yra tikrai svarbi norint apsisaugoti nuo ligų. Kai esate dehidratuotas, jūsų ląstelės negali veikti optimaliu lygiu - ir tai gali atverti duris jums susirgti, aiškina Cording.
Jei nenorite visiškai atsisakyti alkoholio, gurkšnokite saikingai. Tai reiškia, kad moterims iki vieno gėrimo per dieną ir vyrams iki dviejų gėrimų per dieną JAV dietos gairės amerikiečiams .
2. Sumažinkite streso lygį.
bet kas„Getty Images“ Stresas atrodo pakankamai nekenksmingas, kai įveikiate viską, dėl ko nerimaujate, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali pakenkti arba nuslopinti imuninę sistemą ir padaryti mus labiau pažeidžiamus nuo infekcijos, sako daktaras Blankas.
Konkrečiai, tyrimus nustatė, kad dėl streso išsiskiria hormonas kortizolis, kuris gali padidinti uždegimas yra daugelio jūsų kūno ligų pirmtakas. Lėtinis stresas taip pat gali trukdyti su baltųjų kraujo kūnelių gebėjimu kovoti su infekcijomis, todėl esate labiau linkę susirgti ligomis. (Negalite atsipalaiduoti? Peržiūrėkite šiuos mokslu pagrįsti būdai, kaip sumažinti stresą .)
3. Valgykite daug vaisių ir daržovių.
Jei vaisių ir daržovių vaivorykštė bus padėta ant lėkštės, jūsų imuninė sistema bus stipri, sako Beth Warren, R.D., „Beth Warren Nutrition“ įkūrėja ir knygos autorė. Košerinės merginos paslaptys . Vaisiai ir daržovės padeda jūsų kūnui aprūpinti antioksidantais, kurie reikalingi kovojant su oksidaciniu stresu, kuris apima ir jūsų kūno susirgimą, sako ji.
Nežinote, kiek jums reikia? The JAV dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja žmonėms, kurie suvalgo 2000 kalorijų per dieną, per dieną suvalgyti 2 puodelius vaisių ir 2,5 puodelio daržovių. Kai kurie tvirti variantai: lapiniai žalumynai, paprikos, citrusiniai vaisiai, saldžiosios bulvės ir uogos.
4. Pasikraukite vitamino D.
jūra„Getty Images“ Cording sako, kad vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą, padėdamas jūsų organizmui gaminti antikūnus, kurie vėliau gali kovoti su ligomis.
Warrenas priduria, kad aktyvus vitaminas D siunčiamas į įvairias jūsų kūno vietas, įskaitant kaulus, žarnyną, gaubtinę žarną, smegenis ir imunines ląsteles, kur jis jungiasi su šių ląstelių receptoriais.
Spyrikas: Daugumai žmonių to nepakanka . Jūsų kūnas pirmiausia gamina vitaminą D iš saulės UV spindulių (dėl priežasties jis vadinamas saulės spindulių vitaminu!), Tačiau taip pat galite pasikrauti vitamino D turtingas maistas kad suvartotumėte daugiau, įskaitant riebią žuvį ir jūros gėrybes, grybus, kiaušinius (nepraleiskite trynio) ir spirituotus maisto produktus, sako Cording. Jei įtariate, kad vartojate mažai vitamino D ir norėtumėte vartoti papildą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis gali atlikti kraujo tyrimą, kad nustatytų jums tinkamą dozę.
5. Pirmenybę teikite miegui.
Dr Blank patvirtina, kad praleisti daugiau laiko snausti. Pakankamai miegoti ji padeda mūsų kūnams atsigauti po kasdienio streso - tiek fizinio, tiek psichinio - ir skatina geresnį mūsų imuninės sistemos funkcionavimą, sako ji.
Kai nepakankamai užmerkiate akis, jūsų kūnas gali sumažinti jo gamybą apsauginiai baltymai, vadinami citokinais , kurio reikia jūsų imuniniam atsakui daugiau kai tai susiję su infekcija ar uždegimu patiriant stresą.
Taigi apie kiek miego mes kalbame? The Nacionalinis miego fondas sako, kad suaugusieji iki 64 metų turėtų snausti nuo septynių iki devynių valandų per naktį, o suaugusieji iki 65 metų turėtų siekti nuo septynių iki aštuonių valandų. (Mesti ir sukti? Peržiūrėkite visą mūsų vadovą kaip geriau miegoti kiekvieną naktį .)
6. Dažnai nusiplaukite rankas.
ŽmonėsImages„Getty Images“ Reguliariai plauti rankaspadės apsaugoti virusus ir bakterijas nuo akių, nosies ir burnos, o tai gali padaryti jūsų imuninę sistemą tvirtą, sako dr. Ji sumažina mikrobų įvairovę ir skaičių, su kuriais susiduriame, ir neleidžia mūsų imuninei sistemai pervargti, aiškina ji.
The Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) ypač rekomenduoja plauti rankas muilu ir vandeniu mažiausiai 20 sekundžių arba tiek laiko, kiek reikia, kad du kartus sušvilptumėte „Happy Birthday“ dainą nuo pradžios iki pabaigos.
7. Laikykitės įprastos mankštos.
Būdami fiziškai aktyvūs, galite padėti išvengti patogenų patekimo į plaučius ir kvėpavimo takus Nacionalinė medicinos biblioteka , kuri gali sumažinti tikimybę susirgti peršalimu, gripu ar kitomis ligomis. Pratimai taip pat gali sustiprinti antikūnus ir baltųjų kraujo kūnelių, todėl jie gali plačiau cirkuliuoti visame kūne, kur jie gali geriau aptikti ligas nei tada, jei nejudėtumėte.
8. Galiausiai, jei to dar nepadarėte, mesti rūkyti.
Jūs jau žinote, kad rūkymas daugeliu atžvilgių kenkia jūsų sveikatai, tačiau jis taip pat gali sugadinti ir padaryti tiesioginę žalą jūsų imuninės sistemos dalims, sako dr.
Pavyzdžiui, rūkymas imobilizuoja blakstienas, į jūsų plaučius panašias struktūras, kurios padeda pašalinti bakterijas. Šios blakstienos yra pirmoji gynybos linija nuo kvėpavimo takų infekcijų, sako dr. Blank. Kai jie yra imobilizuoti, mikrobai daug lengviau patenka į jūsų plaučius, aiškina ji. Nurodykite kosulį ir čiaudulį.
Esmė: Tam tikrų gyvenimo būdo įpročių priėmimas gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą.
Žinoma, jūs galite padaryti viską teisingai ir vis tiek susirgti. Tačiau dabar, kai darote viską, kad sustiprintumėte savo imuninę sistemą, jūsų kūnas bus daug labiau pasirengęs kovoti su bet kokiomis klaidomis vėliau.
