Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorio ar tiesiog norint išvengti išsinešimo sirenos dainos beprotiškai užimtomis dienomis, sėkmės raktas iš tikrųjų nėra perkant sveiki ingredientai - tai gali paversti juos maistingais, naminiais patiekalais. Ir geriausi receptai yra tie, kuriuos galima paruošti iš anksto arba pakartotinai pašildyti per kelias minutes.
Kad po valgio jaustumėtės labiau patenkinti (ir sumažintumėte įkyrų potraukį tarp valgymų), paruoškite daug baltymų turinčius patiekalus. Baltymas yra pagrindinė maistinė medžiaga kiekvienai jūsų kūno daliai, ir ji yra pagrindinė raumenų formavimo, imuniteto stiprinimo, stabilaus cukraus kiekio kraujyje palaikymo ir apskritai energijos suteikimo dienos dalis.
Kitas privalumas? Daugelyje tyrimų daug baltymų turintis pusryčių įprotis buvo susijęs su svorio valdymu ar svorio metimu Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., Niujorko ir Los Andželo dietologė. Baltymai yra sotūs ir skatina sotumo hormonus, kurie slopina apetitą.
Vertimas: natūraliai jaučiatės patenkinti ilgiau, kai prisikaupiate baltymų, sumažindami norą ganyti po pusryčių, pietų ir vakarienės. Tyrimai rodo, kad 30 gramų baltymų vienam valgymui yra saldus taškas, bet sako ekspertai kad pradėti nuo mažiausiai 15 gramų yra geras pasirinkimas.
Pradėti ruošti maistą gali atrodyti kaip daug darbo, todėl pasinaudojome Isabel Smith, R.D., C.D.N., norėdami pasiūlyti keletą patarimų, kuriuos reikia atsiminti, kai ruošiatės savaitei.
Kaip paruošti pusryčius, pietus ar vakarienę, kuriame yra daug baltymų
Išlaikykite pusiausvyrą: Pasirinkite aukštos kokybės baltymų šaltinius, tokius kaip mėsa, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, daržovės , ir pieno produktai. Kiekviename valgyje taip pat turėtų būti sudėtingų angliavandenių (pvz., Saldžiųjų bulvių ar kvinojos), daržovių ar vaisių ir šiek tiek sveikų riebalų (pvz., Avokado, riešutų ar alyvuogių aliejaus), makroelementų .
„Amazon“Nesandarūs maisto laikymo konteineriai $ 19.99 APSIPIRK DABAR Sumaišykite ir suderinkite: Kiekvienam jūsų kuriamam patiekalui paruoškite papildomas baltymų porcijas, kad galėtumėte lengvai jas pakeisti į kitus patiekalus ar receptus. Pvz., Jei turite papildomo tofu, išsaugokite jį, kad vėliau savaitę būtų lengva kepti. Taip ilgainiui sutaupysite laiko, o paruošimas bus gana paprastas ir be streso.
Investuokite į tinkamą saugyklą: Paruošę patiekalus, tinkamai juos laikydami galėsite išlaikyti bendrą šviežumą. Pasirinkite plastiką, kad išvengtumėte kenksmingų cheminių medžiagų, tokių kaip BPA (kurios gali patekti į jūsų maistą). Stikliniai indeliai, maišeliai su užtrauktuku ir valgio paruošimo konteineriai visi yra puikūs variantai.
Nors sveikų receptų netrūksta, tam tikros maisto ruošimo galimybės veikia geriau nei kitos. Čia rasite skanių pusryčių, pietų ir vakarienių, kurios šaldytuve (arba kelias savaites šaldiklyje) truks kelias dienas ir yra pakrautos su medžiagų apykaitą skatinančiais, sotiais baltymais.
1. Tailando Turkijos salotų puodeliai
Maitinimo paruošti nereikia visą dieną; šie kalakutienos puodeliai, pavyzdžiui, susideda per 20 minučių ir gali pasigirti 43 gramais baltymų. Dar geriau, kad įdarą nesunku sušildyti ir supakuoti į salotų lapus, kad būtų galima paruošti pietus, kuriems nereikia jokių pastangų, tačiau jie vis tiek jaučiasi švieži.
Gaukite receptą
DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Špinatų ir sūrio kiaušinių bandelės
Šiuose skaniuose špinatų kiaušinių bandelėse yra trijulė, kuri tikrai patiks: baltymų supakuoti kiaušiniai , maistinių medžiagų turtingos daržovės ir kreminis ožkos sūris. Viename kefyre gausite 4 gramus baltymų, todėl, norėdami pasiekti savo rytinę kvotą, šalia porcijos varškės ar graikiško jogurto turėkite du ar tris.
3. Ugninė juodųjų pupelių sriuba
Veganiškuose receptuose taip pat gali būti baltymų. Ši aštri juodųjų pupelių sriuba (kuri tampa veganiška, jei vištienos sultinį pakeisite į daržovę) porcijoje suteikia 20 sotumo baltymų, taip pat daug skaidulų ir augalinių maistinių medžiagų. Premija: iš vienos partijos gausite iki keturių pilnų pietų ar vakarienių.
4. Medaus prieskonių lašiša su kvinoja
Lašiša ir kvinoja yra tikrai jėgos duetas - vienas yra pilnas augalinis baltymas , kitas turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šiame recepte raudonieji kopūstai, virta quinoa, medus, lašiša ir kalkės sujungiami į gardų patiekalą, kuriame yra 41 gramas baltymų vienoje porcijoje.
Gaukite receptą
5. Ant grotelių kepta Ratatouille Linguine
Trokštate restorano kokybės makaronų patiekalo be visų pastangų? Paruoškite šį daržovių supakuotą linguiną, kuris paverčia ratatouille ant grilyje keptų skanėstų. Vienos pagalbos metu gausite stebėtinai 15 gramų baltymų ir dar daugiau, jei naudosite makaronai iš avinžirnių ar kiti alternatyvūs grūdai.
6. Žolelių krevetės ir kopūstų suktinukai
Su 15 gramų baltymų (bet tik 105 kalorijomis) viename vyniotiniame, šie į daržoves suvynioti vietnamietiški klasikai yra idealūs pietūs. Dar geriau, jie turi būti patiekiami šalti ir jau turi panardinamąjį padažą - nereikia mikrobangų krosnelės ar papildomo indo.
Gaukite receptą
7. Turkijos mėsainiai su pomidorų skoniu
Jūs net nepraleisite jautienos, išbandę šiuos graikiškus kalakutienos mėsainius su cukinijomis, mėtomis ir aštriu pomidorų-fetos skoniu-plius 28 gramai baltymų vienoje porcijoje. Tiesiog paruoškite pyragėlius ir mesti juos į šaldytuvą ar šaldiklį, priklausomai nuo to, kiek laiko lauksite, kad galėtumėte turėti po ranka, kai jums greitai reikia sveiko maisto.
Gaukite receptą
8. Arugula ir avinžirnių salotos
Trokšti žalumynų? Jie neturi daugiausiai baltymų, tačiau turėdami tinkamus kompanionus, galite gauti daug dalykų iš salotų. Šis lengvai paruošiamas žiemos mišinys siūlo garbingą 14 gramų baltymų vienai porcijai, derinant daug baltymų turinčius avinžirnius, riešutus ir sūrį su vitaminais ir fito maistinėmis medžiagomis.
Gaukite receptą
9. Lakštinis paltusas su bulvėmis
Atėjo laikas išbandyti otą, nepakankamai naudojamą žuvį, kuri gali pasigirti daugybe vitamino A, niacino, kalcio, geležies, magnio, kalio ir seleno. O kadangi tai a lakštinio keptuvės receptas , beveik nėra valymo - jau nekalbant apie didžiulius 40 gramų baltymų vienoje porcijoje. Pridėkite šį prie savo rotacijos kuo greičiau.
Gaukite receptą
10. Kopūstų ir avinžirnių sriuba
Avinžirniai yra baltymų jėgainės, ir tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios šioje sriuboje yra 17 gramų daiktų. Tačiau geriausia dalis gali būti ta, kad ji varoma augalais, nesijaučiant kaip darbas. Jums tikrai patiks suvalgyti daržovių (ir pasigaminti savo maistą) vegetariškas receptas .
Gaukite receptą
11. „Tex-Mex“ lašišos dubuo
Maisto paruošimas nėra lengvesnis nei šis dubuo, kuriame atnaujinami iš anksto paruošti ryžiai ir konservuotos juodosios pupelės su sviesto lašiša ir avokadu. Vos per 20 minučių darbo, įskaitant laiką, kurio reikia norint pasigaminti salsą, gausite neįtikėtinus 53 gramus baltymų, tonų skaidulų ir sveikųjų riebalų.
Gaukite receptą
12. Daržovių kepti ryžiai
Atsisveikinkite su išsinešimu. Pakeiskite savo užsakymą šiai augalinei versijai, kurioje yra mažiau nei 500 kalorijų ir 19 gramų užpildo baltymų iš edamame. Sulaikysite natrio suvartojimą, kad sumažintumėte potraukį. Nereikia mėsos ar kiaušinių - netgi galite iškeisti medaus į klevų sirupą, kad jis taptų visiškai veganu.
Gaukite receptą
13. Skrudinta vištiena ir salotos
Maistingam patiekalui, kuris taip pat priblokš jūsų sekėjus, rekomenduojame šią keptuvėje keptą vištieną ir mišrias salotas su pasifloros vinigrette. Jo 33 gramai baltymų nėra vienintelė priežastis pabandyti; Jei bent pusė jūsų lėkštės bus žalios daržovės, jausitės taip gerai, kaip atrodo.
Gaukite receptą
14. Traškios kalakutienos salotos
Nesvarbu, ar ruošiatės atostogų likučiams, ar bandote atsikratyti papildomos skrudintos vištienos (kuri puikiai keičiasi su kalakutiena), laikykite šį receptą savo naujuoju patiekalu, siūlančiu didžiulį 41 gramą baltymų. Didžioji dalis šio valgio paruošimo jau yra padaryta; jums tiesiog reikia supjaustyti salotas, suplakti padažą ir mėgautis.
Gaukite receptą
15. Lašiša Banh Mi su aštriu majonezu
Lašiša yra pagrindinis baltyminių patiekalų ruošimo elementas dėl priežasties: joje yra daug maistinių medžiagų ir baltymų, tačiau jis yra labai universalus. Žuvis ypač šviečia šiame Vietnamo banh mi, kuriame yra morkų, ridikėlių, kalendros ir daug prieskonių, jau nekalbant apie 26 gramus baltymų.
Gaukite receptą
16. Lakštas Pan Chicken Tikka
Padovanokite savo tikka masalai makiažą. Jūs gausite visus tradicinius Indijos patiekalų skonius - garam masala, kalendra ir jogurtas - nepadaugindami angliavandenių ar kalorijų. Net išrankūs valgytojai ras ką pamilti dėl šio sočio patiekalo, kuriame yra 55 gramai baltymų vienoje porcijoje.
Gaukite receptą
17. Veggie-Loaded Avinžirnių vafliai
Jei kada nors kaitinote iš anksto paruoštą šaldytą rūšį, žinote, kad vafliai yra beveik idealus ruošiamas maistas. Ši veislė yra šiek tiek sveikesnė nei įprasta - turėdami 7 gramus baltymų, bet tik 85 kalorijas viename pikantiškame vaflyje, galite maksimaliai išnaudoti daržoves nesulaužydami dietos.
18. Pupelių, tuno ir pipirų salotos
Kalbant apie lengvą valgio paruošimą, laiko patyrusiems virėjams patiks šis: dauguma šių salotų ingredientų (pupelės, tunas, pipirai, artišokų širdelės ir alyvuogės) išplaunami iš skardinės. Jūs manote, kad jie nebus šviežio skonio, tačiau kartu su romėnų traškėjimu rezultatas yra lengvas patiekalas su 15 gramų baltymų.
Gaukite receptą
19. Kiaušinių ir sūrio sumuštiniai
Niekada neturite laiko gaminti pusryčių? Nustokite eiti į važiavimą ir pakeiskite savo mažiau nei sveikų pusryčių sumuštinį šiuo naminiu (ir, būkime sąžiningi, daug geresniu) receptu. Kiekviename iš jų nėra mėsos, viduje yra šiek tiek špinatų, jame yra 19 gramų baltymų. Be to, jie gerai užšąla iki trijų savaičių.
Gaukite receptą
20. Ananasai ir anakardžio riešutai
Šiame recepte kepti ryžiai yra sveikintini su 15 gramų baltymų, kurie klasiką pagardina ananasais, anakardžiais ir sriracha. Šalia kuokštelių, tokių kaip edamame, svogūnai ir kiaušiniai, priedai suteikia naujo gylio patiekalui, kuris tikrai patiks visiems prie jūsų stalo, net ir po kelių dienų šaldytuve.
Gaukite receptą
21. Lašiša, artišokai ir svogūnai
Nepaisant to, kad atrodo išgalvotas, iš tikrųjų gana lengva suvalgyti šį nuoširdų patiekalą, kuriame yra 33 gramai baltymų vienoje porcijoje: Viskas, ko jums tikrai reikia, yra šviežia lašiša ir daržovės bei vitamino C supakuoti apelsinai. Paruošę visus ingredientus, vakarienėsite ant stalo praėjus vos 20 minučių nuo pradžios.
Gaukite receptą
22. Vaivorykštės vištienos slavas
Šiame keto draugiškame recepte yra 32 gramai baltymų vienoje porcijoje ir kiekviena vaivorykštės spalva. Tačiau net ir ne keto valgantys gali mėgautis šiuo gaivinančiu pagrindiniu patiekalu, kuriame vištiena derinama su kopūstais, morkomis, burokėliais, sniego žirneliais ir avokadu. Dar geriau, kad šis sveikas patiekalas gali būti patiekiamas net šaltas, tiesiai iš šaldytuvo.
Gaukite receptą
23. Pesto Tortellini su sniego žirneliais
Galbūt žaliausias patiekalas čia, šis tortellini patenka kažkur tarp skonio ir sriubos - ir būtent ten jis turėtų būti. Traškūs sniego žirniai, kuriuose daug šio recepto yra 18 gramų baltymų, puikiai dera su minkštais, sūriais tortellini ir riešutų pesto. Praktiškai elgetauja, kad būtų pašildytas kaip pietūs.
Gaukite receptą
24. Pietvakarių kapotos salotos
Dauguma iš anksto paruoštų salotų yra gana keistos, kai jas valgysite, tačiau šis žalias variantas atlaikys daug laiko prieš pietus. Krevetės, pupelės ir avokadas suteikia 27 gramus baltymų, o romėnai, paprikos ir agurkai suteikia ląstelienos ir traškumo. Ir ar mes paminėjome, kad vienoje porcijoje yra tik apie 300 kalorijų?
Gaukite receptą
25. Lėto virimo kiaulienos Pozole
Šis meksikietiškas pozolas gali užtrukti, kol jį pagaminsite, tačiau jis yra visiškai tobulas kaip likučiai tomis dienomis, kai jums reikia kažko nuoširdaus be viso darbo. Sultinga kiauliena suteikia 23 gramus baltymų vienoje porcijoje, o naminiai, žalieji čili ir pomidorai suteikia mišiniui tekstūros ir spalvos. Verta laukti.
Eikite čia ir prisijunkite prie „Prevention Premium“ (mūsų geriausia vertė, visos prieigos planas), užsiprenumeruokite žurnalą arba gaukite prieigą tik skaitmeniniu būdu.
