Ekspertų teigimu, 18 efektyviausių būdų numesti svorio po 50 metų

Nėra jokios priežasties, kad būdamas 50-ies negalėtum atrodyti toks tinkamas ir pasakiškas, kaip būdamas 40-ies-Kelly Ripa, Taraji P. Henson ir Tina Fey, kurios šiemet pasieks pusės amžiaus ribą, yra gyvas įrodymas. Tačiau yra viena kliūtis: net žvaigždės, turinčios asmeninius trenerius ir mitybos trenerius, turi šiek tiek padirbėti, kad atsikratytų svarų, kai pasiekia šį svarbų amžių.

Viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių turėsite įdėti papildomų pastangų: jūsų kūno sudėtis keičiasi su amžiumi. Raumenų masė prarandama vidutiniškai 3–5% kas 10 metų po 35 metų amžiaus, ir tai gali turėti įtakos riebalų deginimo būdui. Jūsų kūnas pereina į senėjimo stadiją, kai palieka augančią, sako Luiza Petre , M.D., Niujorke įsikūręs svorio metimo ir valdymo specialistas ir klinikinės kardiologijos profesoriaus asistentas Sinajaus kalno medicinos mokykla . Kai taip atsitinka, jūsų kūnui nereikia tiek energijos, kiek anksčiau, aiškina ji.

Kodėl sunkiau numesti svorio po 50 metų

Negana to, visus tuos metus sportuojant, bėgiojant paskui vaikus ir vaikščiojant laiptais aukštyn ir žemyn, tenka mokėti. Galite pastebėti, kad jūsų sąnariai yra šiek tiek standesni, o raumenys - šiek tiek skausmingesni nei prieš kelis dešimtmečius. Tada yra jūsų nuolat besivystančios problemos medžiagų apykaitą .

Pagal Amerikos pratybų taryba , jūsų medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje, dar vadinamas kūno gebėjimu sudeginti kalorijas sėdint ant sofos nieko nedarant, sumažėja maždaug 1–2% per dešimtmetį dėl raumenų masės sumažėjimo ir padidėjusios riebalų masės. Mūsų mityba paprastai nesikeičia tiek, kad būtų atsižvelgta į šį medžiagų apykaitos koregavimą, o tai reiškia, kad svoris gali lėtai, bet užtikrintai kilti kiekvieną gimtadienį.

„Yra keletas kliūčių, kurių sulaukę 50 metų žmonės susidurs bandydami numesti svorio“, - sako jis Brianas Durbinas , NSCA sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas bei asmeninis treneris. „Bet kai žinai, kas jie tokie - ir kaip juos apeiti - nesunku sėkmingai mesti svorį“.

Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti bet kuriame amžiuje, yra supurtyti savo kasdienybę ir išbandyti kažką naujo. Vykdykite šiuos patarimus-mandagumo su geriausiais pasaulio svorio metimo ekspertais, dietologais ir asmeniniais treneriais-, kad padėtumėte numesti kilogramus ir jų nesilaikytumėte.

1. Pasitarkite su gydytoju dėl svorio metimo plano.

Pirmasis sustojimas po to, kai švęsite didįjį 5-0, turėtų būti jūsų gydytojo kabinetas. Ji gali įvertinti jūsų dabartinę sveikatos būklę, spręsti bet kokias sveikatos problemas, kurios gali turėti įtakos jūsų svoriui (pvz., Prieš diabetą ar miego apnėją), ir padėti sudaryti dietos ir mankštos planą, sako daktaras Petre. Ji netgi gali jums rekomenduoti kineziterapeutą ar asmeninį trenerį.

Kol esate biure, paprašykite jos pažiūrėti visus receptinius vaistus, kuriuos vartojate. „Yra daugybė dažniausiai vartojamų vaistų, skatinančių svorio padidėjimą, įskaitant vaistus nuo diabeto, antidepresantus ir vaistus nuo aukšto kraujospūdžio“, - sako jis. M. Daniela Hurtado, mokslų daktaras, mokslų daktaras , endokrinologijos, medžiagų apykaitos ir mitybos konsultantas Mayo klinika . „Daugelis pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų apie tai pamiršta! Tačiau yra vaistų nuo šių bendrų sutrikimų, kurie gali būti neutralūs svorio atžvilgiu ir netgi skatinti svorio mažėjimą “.

2. Patikrinkite savo hormonus.

Čia viskas tampa sudėtinga, nes dažniausiai kaltininkas nėra hormonai, sako daktaras Hurtado. Tačiau ji pažymi, kad jei jūsų fizinis egzaminas rodo hormoninių sutrikimų požymius, verta patikrinti hormonų kiekį. Taip yra todėl, kad senstant progesteronas, testosteronas ir kiti sumažėja hormonų , kuris gali sutvarkyti kūną riebalų kaupimas užuot numetęs svorio, sako Jennifer Burns, N.M.D. , natūropatinis gydytojas Feniksas. Jei jiems nepavyks, imkitės veiksmų, kad gautumėte savo skydliaukė , antinksčiai ir kiti hormonų lygiai gali subalansuoti, gali padėti 50 metų žmonėms numesti svorio, sako Burnsas.

Tami Meraglia, M.D. , autorius Hormono paslaptis: per 30 dienų atraskite lengvą svorio metimą ir atnaujintą energiją , sutinka, pridurdama, kad mano, kad hormonas, į kurį reikia sutelkti dėmesį, yra testosteronas, ypač moterims, vyresnėms nei 50 metų, kurios bando susitvarkyti. „Medicinos bendruomenėje daug diskutuojama apie estrogenų netekimo poveikį, tačiau tik nedaugelis žmonių supranta pakankamo testosterono lygio, kuris gali padėti moteriai sulieknėti, svarbą“, - sako daktaras Meraglia. Iš tiesų, tyrimus rodo, kad subalansuotas testosterono kiekis sumažina gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali padėti numesti svorio ir susitraukti storas pilvas .

3. Iškelkite realius tikslus.

Skelbti, kad kitą mėnesį prieš atostogas paplūdimyje numesite 20 kilogramų, yra nerealu, jau nekalbant apie nesveiką. Būkite sąžiningi sau. Kaip tu jautiesi? Kiek tu sveikas? Norint pakeisti gyvenimą, reikia drąsos ir proto tvirtumo, sako daktaras Petre. Padalinkite didelius tikslus į mažesnius, labiau pasiekiamus. Sutelkę dėmesį į tai, kaip jaučiatės, ir į teigiamus gyvenimo būdo pokyčius, o ne į skalės skaičių, galėsite išlikti motyvuoti siekti savo tikslų. Pergalės skatina jūsų drąsą augti, priduria ji. Maži pasiekimai reiškia didelius pasiektus tikslus.

4. Pasitarkite su dietologu.

Internete šurmuliuoja dešimtys skirtingų valgymo planų, kurių kiekvienas teigia, kad padės jums atsikratyti kilogramų, nesijaučiant netekusiems (kai kurie Geriausios dietos svorio metimui 2020 m yra Viduržemio jūros dieta, į DASH dieta, ir „WW Freestyle“). Jei nesate tikri, kuris iš jų geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui, pasitarkite su registruotu dietologu, kuris gali suskirstyti už ir prieš ir padėti išsirinkti tą, kuris atitinka jūsų mitybos poreikius ir tikslus. RD taip pat suteiks jums idėjų, kaip išspręsti kliūtis, kurios gali trukdyti jūsų tikslams pasiekti, pvz., Emocinis/stresinis valgymas, jautrumas maistui, mitybos trūkumai ir nuovargis ruošiantis maistui. „Kalorijų apribojimas yra svarbiausias bet kurios svorio metimo programos aspektas, tačiau kalorijų kiekis turėtų būti individualizuotas“,-sako daktaras Hurtado. „Ši individualizacija pasiekiama atsižvelgiant į kelis parametrus, tokius kaip lytis, ūgis, svoris, amžius ir aktyvumo lygis. Atskaitomybė taip pat yra svarbi, todėl kalorijų stebėjimas yra puiki priemonė, kuri, kaip įrodyta, padeda numesti svorio ir išlaikyti tyrimus “. Šiomis dienomis, išmaniųjų telefonų programos žymiai palengvina kalorijų stebėjimą nei buvo anksčiau.

5. Laikykitės struktūrinio plano.

Būdamas 50 -ies, jūs pakankamai kartų buvote šalia kvartalo, kad žinotumėte, jog madingos dietos neveikia. Jokių beprotiškų pasninkų, valymų, riebalų ar kompleksinių angliavandenių ar baltymų pašalinimo Jillian Michaels , sveikatos ir sveikatingumo ekspertas ir autorius 6 raktai: atlaisvinkite savo genetines galimybes, kad gautumėte amžiną jėgą, sveikatą ir grožį . Vietoj to, apsvarstykite galimybę laikytis mediciniškai prižiūrimo, kliniškai patvirtinto plano. Anot daktaro Petre, šios rūšies programų svorio metimo sėkmės rodiklis yra didesnis nei 75%, ypač jei jos susijusios su asmenine parama ir kas savaitės registracija.

6. Lengviau mankštintis.

Fizinis aktyvumas yra svarbus, tačiau jį reikia pradėti lėtai, pataria daktaras Hurtado. Bendra moksliniais tyrimais pagrįsta rekomendacija yra skirti daugiau nei 150 minučių vidutinio fizinio aktyvumo kiekvieną savaitę, tačiau šis skaičius gali būti bauginantis, jei nesate įpratę sportuoti. Įšokę į naują ir intensyvią rutiną taip pat galite patirti traumų riziką. „Aš rekomenduoju savo pacientams pradėti nuo 10 minučių tris kartus per savaitę, jei jie nėra pratę mankštintis“, - sako daktaras Hurtado. „Remdamiesi šiuo pradiniu rodikliu, jie turi kurti laiką ir intensyvumą savo tempu.

7. Priimkite jėgos treniruotes.

Net jei niekada gyvenime nesiėmėte hantelių, dabar pats tinkamiausias laikas išmokti juos mylėti (bet jei rimtai, jei esate naujokas, pirmiausia padirbėkite su treneriu, kad nepakenktumėte sau!). Taip yra todėl, kad lieknėjimo virš 50 metų paslaptis yra didesnės raumenų masės didinimas, kad padidėtų jūsų medžiagų apykaita (dabar turite apie 20% mažiau nei tada, kai buvote 20 metų). „Geros naujienos yra tai, kad visa tai galite pakeisti naudodami gerai suplanuotą svorio treniruočių programą“,-sako Durbinas. „Tai gali padėti jums atgauti galimybę numesti svorio taip, kaip sugebėjote prieš 20 metų“. Pasistenkite bent du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes, nesvarbu, ar naudojate laisvus svorius ar mašinas, ar atliekate kūno svorio pratimus. Kiekvieną dieną pakelti neskauda - tiesiog įsitikinkite, kad kiekvieną dieną dirbate skirtingas raumenų grupes arba treniruojatės skirtingai.

8. Pasirinkite veiklą, kuri yra lengva sąnariams.

Janna Lowell , Los Andžele įsikūrusi asmeninė trenerė, sako, kad ji pasiekia geriausių rezultatų tarp savo 50-ies metų klientų, kai turi atlikti keletą kryžminių treniruočių baseine. Jos teigimu, pavargę sąnariai gali trukdyti puikiai treniruotis, o kai kurie žmonės gali visiškai atsisakyti mankštos. „Vandens pratimai yra lengvi sąnariams ir taip pat gali padidinti judesių amplitudę“, - sako Lowell. „Dar geriau, kad kalorijų sąnaudos vandenyje yra apie 30% didesnės nei sausumoje dėl atsparumo vandeniui.“ Nėra baseino? Jokiu problemu. Vaikščiojimas yra dar vienas puikus, mažo poveikio širdies ir kraujagyslių pratimas, kaip ir važinėjimas dviračiu, plaukimas baidarėmis, joga , ir šokiai.

9. Išnaudokite visas treniruočių galimybes.

Jei ketinate stengtis sutrukdyti laiko, įsispausti į sportinę liemenėlę ir nueiti į sporto salę, neleiskite, kad išsekimas ar skaudantys sąnariai trukdytų jums išeiti! Aleksas Allredas , buvusi nacionalinė ir profesionali sportininkė, tapusi asmenine trenere, sako, kad tai vienas didžiausių jos augintinių mėginimų tarp 50-mečių. „Per daug žmonių mano, kad tik todėl, kad pasirodė, jie dirba“, - sako Allredas. 'Bet iš tikrųjų, jūs turite būti susikoncentravę į tai, ką darote, ir stumti save pakankamai stipriai, kad sulaužytumėte prakaitą ar bent jau atliktumėte visą tam tikro pratimo judesių spektrą.' Nežinote, ar tinkamai atliekate judesį? Klausk! „Norėčiau, kad daugiau žmonių pažymėtų trenerį ir klaustų:„ Ar aš tai darau teisingai? “, - sako Allredas. Tai gali būti skirtumas tarp laiko švaistymo ar susižalojimo ir pratimais pasiekti svorio metimo tikslus .

10. Apsilankykite pas kineziterapeutą.

Jei skauda nugarą, susigūžęs kelias ar girgždantis klubas neleido reguliariai mankštintis, susitarkite su kineziterapeutu, Samira Shuruk , ACE sertifikuotas asmeninis treneris. „Po 50 metų daugelis žmonių patyrė traumų ir nežino, kokios yra jų veiklos galimybės“, - sako ji. „Patarimas iš profesionalo gali tikrai padėti“. Kineziterapija taip pat gali padėti jums atkurti seną traumą arba palengvinti sąnarių ir raumenų skausmą, paruošti jus be skausmo treniruotėms.

11. Peržiūrėkite savo mitybą.

Kaip ir popmuzika nėra tokia pati, kaip būdama 30 -ies, pasikeitė ir jūsų medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad kiekvieną dieną sudeginate apie 250 kalorijų mažiau. Taigi, jei ir toliau valgysite taip, kaip valgėte 2000 -ųjų pradžioje ir nepadidinsite mankštos, neišvengiamai priaugsite svorio. Katie Ferraro, R.D. , dietologas ir klinikinio mitybos profesoriaus asistentas Kalifornijos universitetas - San Fransisko slaugos mokykla . Ji sako, kad pašalinus nepageidaujamą maistą į savo racioną ir pakeitus jį daugybe vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų, kalorijų pjaustymas gali būti neskausmingas.

12. Pakeiskite, kaip ir kada valgote.

Teigiama, kad ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, kaip valgote sulaukę 50 -ies Anthony Dissenas, M.A., R.D.N. , Mitybos viceprezidentas „WellStart Health“ . Planuodamas maistą jis siūlo sutelkti dėmesį į sotumą, o ne į porcijų kontrolę. Jei mūsų skrandžiai nėra pilni, mes nesijaučiame sotūs ir liksime alkani, - pažymi jis. Kalbant apie sveiką svorio metimą ir valdymą, norime rasti tą svarbią pusiausvyrą tarp valgymo, kol jausimės sotūs ir patenkinti, tuo pačiu sumažindami bendrą kalorijų kiekį.

13. Apsvarstykite terapiją.

„Yra daug elgesio veiksnių, turinčių įtakos mitybos pasirinkimui - kalorijų vartojimas, aktyvumo lygis, emocinis valgymas, nuobodulys, valgymas prie televizoriaus, per greitas valgymas ir valgymas restoranuose“, - sako dr. Hurtado. Ji sako, kad daugelis žmonių nežino apie tokį elgesį ir kad pirmas svarbus žingsnis yra pripažinti ir suprasti, kad jie yra ir turi įtakos jūsų svorio metimo kelionei. „Suprasdami šį elgesį, galite stengtis juos modifikuoti pasitelkdami kognityvinę elgesio terapiją, kuri pabrėžia, kad gyvenimo būdo pokyčiai turi būti išsaugoti visą gyvenimą“, - priduria dr. Hurtado.

14. Kontroliuokite stresą.

Nuo 50 metų, kai mokate už mokslą savo vaikams, žongliruojate vis daugiau pareigų darbe ir susiduriate su senstančiais tėvais, jūsų 50-metis gali būti geriausias laikas stresas “, - sako Durbinas. Rezultatas? Emocinis valgymas ir tvarkaraštis, kuris atrodo perpildytas įprastoms mankštos sesijoms. Sprendimas: suplanuokite savo treniruotes taip, lyg tai būtų gydytojo paskyrimai, sako jis. Laikydamiesi nuoseklios rutinos, galite ne tik palengvinti stresą, bet ir padėti laikytis dietos. Galų gale, kas nori sugadinti stipraus prakaito seanso naudą valgydamas spurgą?

15. Miegokite.

Vienas puikus dalykas, kai tau 50 - esi visiškai baigėsi socialinis spaudimas vėluoti. (Nors hormoniniai pokyčiai nuo menopauzė Michaelis sako, kad stengdamiesi numesti svorio, turite padaryti viską, kad kiekvieną naktį gautumėte 7–8 valandų snaudimo laiko. Daktaras Petre priduria, kad du apetitą reguliuojantys hormonai-leptinas ir ghrelinas-virsta be reguliaraus užsimerkimo. Ji sako, kad tai gali sukelti pernelyg didelį alkį ir sukelti netinkamą maisto pasirinkimą bei svorio padidėjimą bet kuriame amžiuje. Raskite patikrintų miego strategijų sąrašą Štai čia .

16. Būkite dėmesingi ir medituokite.

Svarbu, kad praktikuoti sąmoningumą , ypač kai valgote. Kuo daugiau stengiamės atlikti įvairias užduotis valgydami, tuo didesnė tikimybė, kad persivalgysime ir nesijausime patenkinti ką tik suvalgytu maistu ar užkandžiu, aiškina Dissenas. Paprasčiausiai atsikvėpę ir laikydami savo valgio laiką ypatingu, tai leidžia mums tikrai paragauti savo maisto ir pastebėti jo skonį, tekstūrą ir skonį. Sąmoningumas taip pat gali padėti sumažinti stresą. Michaelsas siūlo tam skirti nuo penkių iki dešimties minučių per dieną meditacija .

17. Praktikuokitės rūpintis savimi.

Nesvarbu, ar tai būtų gydymas manikiūru, ar a psichikos sveikatos diena iš darbo, rūpinimasis savimi neturėtų būti vertinamas kaip prabanga. Mažiausi gestai gali labai sumažinti stresą, o tai gali turėti didelės įtakos jūsų svorio metimui. Be to, kai parodysite sau šiek tiek daugiau meilės, galite panaudoti šią energiją, kad atliktumėte dalykus, kurie palaiko jūsų tikslus, pavyzdžiui, sveikai maitintis, sportuoti ir medituoti. Nežinote, kaip pradėti A. savęs priežiūros rutina ? Pirmiausia paklauskite savęs, kodėl jums reikia daugiau laiko pasirūpinti savimi. Ar per daug vėlai dirbate biure? Ar jaučiatės perdegęs ir norite būti ramesnis? Kai išsiaiškinsi kodėl jums reikia skirti daugiau laiko sau, tai gali padėti nuspręsti, kas jums bus gera veikla ar rutina.

18. Nepasiduok.

Jei pakeitėte ir vis dar stengiatės numesti svorio, atminkite, kad taip nėra todėl, kad jums trūksta valios. Kalorijų suvartojimo ir išlaidų subalansavimas yra sudėtingas, o kai kurių dalykų, tokių kaip genetika, negalima pakeisti, pažymi daktaras Hurtado. „Be dietos, fizinio aktyvumo ir elgesio keitimo, pacientai, kuriems nepavyksta numesti svorio, turėtų su savo gydytojais aptarti kitas prieinamas priemones, tokias kaip vaistai svorio metimui, endoskopinės procedūros ir bariatrinė chirurgija“, - sako ji.

Užsiprenumeruokite „Prevention.com“ naujienlaiškį ir sužinokite apie naujausias mokslu pagrįstas sveikatos, kūno rengybos ir mitybos naujienas čia . Norėdami gauti daugiau malonumo, sekite mus Instagram .