Galbūt apie tai negalvosite tiek, kiek valgysite sveikai, sportuosite ir pakankamai išsimiegoti , tačiau geros apyvartos palaikymas yra vienas iš svarbiausių elementų, palaikančių jūsų sveikatą ant bėgių.
Kūno kraujotakos sistema tiekia gyvybiškai svarbų deguonį ir maistines medžiagas visiems mūsų raumenims ir organams, sako Vincentas Varghese, D.O., širdies intervencijos specialistas. Deborah širdies ir plaučių centras Naujajame Džersyje. Kai atsiranda apnašų ar arterijų užsikimšimų, sutrinka normali kraujotaka ir tai gali sukelti pražūtingą poveikį, pvz. širdies smūgis , insultas ar net kojos amputacija [sunkiais atvejais].
Jis priduria, kad apnašų susidarymo procesas yra lėtas ir paprastai trunka dešimtmečius, tačiau tyrimai parodė, kad apnašų pirmtakai vystosi jau mūsų dvidešimtmečiui. A sėslus gyvenimo būdas , nesveika mityba, aukštas kraujo spaudimas , diabetas, rūkymas ir ankstyvos širdies ar kraujagyslių ligos šeimos istorija gali prisidėti prie prastos kraujotakos.
Dažniausias kojų kraujotakos sutrikimo simptomas yra šlubavimas , sako Caitlin W. Hicks, M.D. , sertifikuotas kraujagyslių chirurgas ir Baltimorės Johns Hopkins ligoninės chirurgijos docentas. Tai būklė, kai vaikščiojant gali pasireikšti sėdmenų ar blauzdų skausmas, kuris praeina ilsėdamasis.
Šaltos galūnės , kojų patinimas , ir pėdų žaizdos, kurios užgyja šiek tiek laiko, ypač jei turite šeimos istoriją, yra visi požymiai, kuriuos turėtumėte patikrinti pas kraujagyslių specialistą.
Kaip pagerinti kraujotaką
1. Eikite reguliariai pasivaikščioti.
Vaikščiojimas gali būti naudingas tiek arterijas, tiek venas. Sakoma, kad blauzdos raumenų susitraukimas veninį kraują stumia atgal į širdį Misty Humphries, M.D. , sertifikuotas kraujagyslių chirurgas ir kraujagyslių chirurgijos docentas Sakramente, Kalifornijoje. Kai pacientai vaikšto, arterijos išsiplečia ir pagerėja viso kūno kraujotaka. Stenkitės vaikščioti mažiausiai 30 minučių tris kartus per savaitę.
Bet jei vaikščiojimas nėra jūsų reikalas, bet kokio tipo prakaito seansas gali pagerinti kraujotaką. Kai mankštinatės, raumenims reikia didesnės kraujotakos, kuri tiekia deguonį ir kitas maistines medžiagas Nachiket Patel, M.D. , valdybos sertifikuotas intervencinis kardiologas ir klinikinis medicinos docentas Arizonos universiteto Medicinos koledže Phoenix.
Fotografuokite 20 minučių širdies plakimo širdies (pagalvokite: dviračiu, elipsiniu, HIIT ) keturis -penkis kartus per savaitę. (Pastaba: jei nuo paskutinės treniruotės praėjo šiek tiek laiko, prieš pradėdami naują procedūrą galbūt norėsite pasikonsultuoti su savo gydytoju).
2. Padarykite daugiau darbo pertraukų.
Pertraukos daugiau darbo pertraukų yra dvigubos: tai padeda įprasti pakaitomis sėdėti, stovėti ir vaikščioti, todėl paklausa yra mažesnė. kraujotakos sistema (kraujotaka sulėtėja sėdint ir dėl to kraujas gali susikaupti jūsų kojose, todėl gali atsirasti raumenų skausmas ir nuovargis); ir tai gali išlaikyti tavo streso lygiai nuo išlipimo iš smūgio.
Sumažinus streso lygį, rečiau valgysite ar rūkysite, sako daktaras Humphriesas. Abu šie įpročiai gali sukelti aterosklerozę (apnašų kaupimąsi) arterijose, dėl kurių kraujagyslės susiaurėja. Padarykite viską, ką galite darykite tempimo pertraukas kas 15–20 minučių, o atsikėlimo pertraukos nuo sėdėjimo kas valandą-net jei tai tik pasivaikščiojimas po namus.
3. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.
Be to, kad sumažintumėte cukraus ir riebaus maisto vartojimą, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio, apnašų susidarymo ir diabetas Jei į savo repertuarą įtraukiate daugiau vaisių ir daržovių, jūsų mityboje atsiranda daugiau nitratų ir kitų junginių, sako daktaras Patelis, kurį jūsų kūnas naudoja sukurti azoto oksidą - tai cheminis junginys, kurį iškvepiame skatina kraujotaką atpalaiduojant kraujagysles.
Maisto produktai, kuriuose yra daug azoto oksido konverterių, yra žalios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, šveicariškas mangoldas, bok choy, rukola), burokėliai, žiediniai kopūstai, morkos, brokoliai, citrusiniai vaisiai, arbūzas ir granatai. Kuo spalvingesnė jūsų lėkštė, tuo geriau jums seksis.
mąstydamas„Getty Images“4. Būkite hidratuotas.
Taigi jūsų kraujas yra pusė vandens gerai hidratuotas padės judėti, sako daktaras Patelis. Kai esi dehidratuotas , ne tik suma cirkuliuoja kraujas organizme sumažėja, tačiau kraujas sulaiko daugiau natrio, todėl jis sutirštėja ir jūsų kraujotakai tampa daug sunkiau atlikti savo darbą.
Lengviausias būdas įsitikinti, kad gaunate pakankamai skysčių patikrinkite savo šlapimą : Šiaudų spalvos arba skaidrus reiškia, kad esate hidratuotas-viskas tamsiau nei reiškia, kad reikia padidinti H20 kiekį.
5. Mesti rūkyti.
Rūkymas sukelia apnašų kaupimąsi jūsų arterijose, o tai galiausiai gali sukelti periferinių arterijų ligą (PAD). PAD simptomai gali būti įvairūs - nuo kojų skausmo vaikščiojant (šlubčiojimo) iki skausmo ramybės būsenoje iki gangrenos (audinių žūties, kurią sukelia kraujotakos trūkumas), sako daktaras Hicksas.
Mesti rūkyti sulėtėja apnašų susidarymo ir kraujagyslių pažeidimo procesas. The metimo procesas kiekvienam yra skirtingas, tačiau, jei susiduriate su sunkumais, gydytojai gali įsigyti vaistų.
6. Valdykite kraujospūdį.
Aukštas kraujo spaudimas sutrikdo jūsų apyvartą priversdami širdį ir kraujagysles dirbti sunkiau ir mažiau efektyviai. Dėl to arterijų sienelėse atsiranda aštrių ašarų, o tai suteikia apnašoms (nuo blogojo cholesterolio) galimybę pasigaminti namuose. Dr Patel sako, kad cholesterolio blokada gali atsirasti bet kokio tipo arterijose, įskaitant širdį ir periferines arterijas.
Mankštinantis, mažinant natrio vartojimą ir streso mažinimas yra keletas gyvenimo būdo veiksnių, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti savo kraujotaką proceso metu. Siekite, kad kraujospūdis būtų mažesnis nei 120/80 mmHg.
7. Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje.
Padidėjęs gliukozės kiekis gali pažeisti smulkiųjų kraujagyslių gleivinę, o tai gali sutrikdyti kraujotaką. Diabetas taip pat skatina apnašų susidarymą organizme, padidindamas PAD riziką. Riebalų nuosėdos susiaurinti kraujagysles (ypač kojose ir pėdose).
Siekti a hemoglobino A1C mažiau nei 6,5% jei sergate cukriniu diabetu, sako daktaras Varghese. Jūsų mityba čia vaidina svarbų vaidmenį ir įkeliama maisto produktai, kurie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje natūraliai, pavyzdžiui, lapiniai žalumynai, nesmulkinti grūdai, liesi baltymai ir ankštiniai augalai, gali labai pakeisti.
Kompresinės kojinės vyrams ir moterims 21,95 USD18,20 USD (17% nuolaida) APSIPIRK DABAR 8. Dėvėkite kompresines kojines.
Dėvėdami kompresines kojines, jūsų venoms pridedamas atraminis sluoksnis, sako daktaras Humphriesas. Tai padeda išvengti paviršinių venų, kurios nėra suvyniotos į raumenis, išsiplėtimo. Ilgai stovint ar sėdint venos išsiplečia, jos gali tapti venų išsiplėtimas (susisukusios, padidėjusios venos), kurios sukelia skausmą ir patinimą.
Nuo ryto iki vakaro dėvėkite kompresines kojines, kad nuolat suspaustumėte kojas, kad jūsų venos galėtų efektyviau judinti kraują. Jų galima įsigyti vaistinėse ir medicinos prekių parduotuvėse ir net internete -recepto stiprumas taip pat galimas, jei venų varikozė sukelia simptomus.
9. Pakelkite kojas.
Pakėlus kojas (širdies lygyje ar aukščiau), pagerėja likusio kūno kraujotaka, nes kraujas nesikaupia apatinėse kojose. Kai pakeliate kojas, tai padeda sumažinti spaudimą iš venų, nes jos neturi veikti prieš gravitaciją, kad kraujas grįžtų į širdį, sako daktaras Patelis.
Patogiausias laikas pakelkite kojas tai būtų žiūrint televizorių ar snaudžiant - atsigulkite ir pakelkite kojas aukščiau širdies lygio (a kojų pakėlimo pagalvė gali padėti patogiai išlaikyti poziciją) 15 minučių ar ilgiau.
Deagreez„Getty Images“10. Gerkite žaliąją arbatą.
Žaliojoje arbatoje yra katechinai , kurie yra junginiai, padedantys pagerinti kraujagyslių funkciją. Įrodyta, kad katechinai slopina oksidaciją (laisvųjų radikalų ir antioksidantų pusiausvyrą organizme), mažina kraujagyslių uždegimą ir arterijų apnašų kaupimąsi, sako daktaras Patelis. Manoma, kad žalioji arbata atpalaiduoja kraujagysles, kad organizmas galėtų lengviau pumpuoti kraują, tačiau norint išsiaiškinti jos poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų.
11. Pailsėk ramiai.
Dr Patel sako, kad alkoholio vartojimas, kai per dieną išgeriama daugiau nei vienas ar du gėrimai, yra susijęs su aukštu kraujospūdžiu. Kai gurkšnojate tuos kokteilius, jūsų kūnas turi sunkiau dirbti, kad pumpuotų kraują, ir sukelia papildomą stresą jūsų venoms.
Kiek įmanoma išplėskite suvartojamo alkoholio kiekį, o kai pasilepinsite, laikykitės rekomenduojama paros dozė alkoholiui , tai yra du ar mažiau gėrimų vyrams ir vienas gėrimas ar mažiau moterims.
12. Galiausiai surenkite šeimos susitikimą.
Jei šeimoje yra ankstyvos širdies ar kraujagyslių ligos, iki 55 metų amžiaus vyrams ir 65 metų moterims, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu mažiausiai 10 metų, kol sulauksite tokio amžiaus, sako daktaras Varghese. Net ir neturint klasikinių rizikos veiksnių, jūsų genetika ir šeimos istorija vaidina pagrindinį vaidmenį plėtojant apnašas.
Eikite čia ir prisijunkite prie „Prevention Premium“ (mūsų geriausia vertė, visos prieigos planas), užsiprenumeruokite žurnalą arba gaukite prieigą tik skaitmeniniu būdu.
